Pues sí, Mark Jordan batió hace unos días un nuevo récord realizando nada menos que 4321 dominadas en 24 horas. Todavía deben verificar el vídeo que grabó a las 5 am del día 3 de noviembre hasta la 1 am del 4 de noviembre desde Guinness para que se convierta en un récord Guinness oficial.

Sin duda alguna es una hazaña increíble que exige de un gran entrenamiento a lo largo del año. Pero quizá lo más increíble de este reto es que su protagonista tiene nada menos que 54 años, otro ejemplo más de que la edad es tan solo una cifra y que todos podemos estar en forma al igual que Olga Kotelko o Ray Clark.

Cabe destacar que para poder realizar este récord, Mark comentó que lo más importante fue mantener un ritmo asequible y con el que se sentía a gusto durante todas las horas de realización de dicha gesta, ya que, si aumentaba excesivamente el ritmo en un momento determinado, podía pasarle factura impidiendo conseguir dicho reto.

Realizando cuentas, partiendo de un total de 4321 dominadas a lo largo de 21 horas, tenemos una media de 205 dominadas cada hora, entre 3 y 4 dominadas por minuto, una cifra verdaderamente impactante.

Para poder realizar este reto, Mark Jordan se preparó durante un año entero probando distintas estrategias hasta dar con la combinación perfecta que le permitió superar el récord anterior con un extra de 111 dominadas más.

Además de un nuevo récord batido, aquí tenéis otro ejemplo de superación que nos muestra cómo la edad es una simple cifra y si queremos, todos podemos seguir cumpliendo años manteniendo un estado de forma admirable.

Vídeo | Modernpawn

Si nos preguntan qué ejercicio solemos realizar a la hora de trabajar la espalda, seguro que casi todos contestamos que las dominadas de dorsales son las más habituales. Es cierto que es un ejercicio típico para entrenar esta parte del cuerpo, pero muchas veces no tenemos la fuerza necesaria para ejecutar las dominadas que nos marca la rutina. Por ello en este post queremos dar algunos trucos para realizar dominadas o iniciarnos en ellas con ayudas externas.

Es cierto que la fuerza en determinadas partes del cuerpo se adquiere a medida que entrenamos y mejoramos nuestros objetivos. Pero no siempre podemos por nuestros propios medios realizar un ejercicio de manera correcta. Las dominadas dorsales suelen ser un ejemplo, ya que con los músculos dorsales debemos elevar todo el peso muerto de nuestro cuerpo. Si no tenemos un mínimo de fuerza, difícilmente podremos hacerlo. Por ello las ayudas pueden ser una buena opción para ir adquiriendo fuerza poco a poco.

Máquina asistida de dominadas

Un clásico es utilizar la máquina asistida de dominadas. Se trata de una plataforma a la que le añadimos peso y nos ayuda de este modo a elevar nuestro propio cuerpo. El funcionamiento es sencillo y a medida que añadamos más peso, menos nos costará elevar nuestro peso. Por eso a medida que ganemos fuerza podemos ir disminuyendo la carga y elevando por nosotros mismos nuestro cuerpo mediante la acción de los dorsales.

Dominadas con cinta elástica

Realizar dominadas con la ayuda de una cinta elástica es otra opción. Muchas veces la máquina de paralelas es la misma de la de dominadas y podemos colocar la goma en la parte de las paralelas, de modo que coloquemos las rodillas sobre ésta y nos permita aligerar la carga. Lo mismo que con la plataforma, cuanta más resistencia tenga la goma menos nos costará realizar las elevaciones y menos involucraremos los músculos de la parte dorsal.

Propulsarnos con las piernas

También otra manera de realizar dominadas con ayuda es colgándonos con el peso del cuerpo libre en la barra de dominadas como si fuésemos a hacerlas sin ninguna ayuda. Juntando las piernas las colocaremos cobre un step o peldaño que hayamos situado anteriormente y que nos permita colocar las piernas para ayudarnos de este modo a propulsarnos a la hora de elevar el peso de nuestro cuerpo. De este modo nos será más fácil ejecutar el ejercicio.

La ayuda de un compañero

También podemos recurrir a la ayuda de un compañero que soportará parte de la tensión que se realiza a la hora de llevar a cabo el ejercicio. Para ello nos colocaremos en la barra de dominadas convencional como si fuésemos a hacerlo sin ayuda. Colocaremos las piernas juntas y el compañero nos ayudará a impulsarnos haciendo fuerza hacia arriba mientras nos agarra de las piernas. Seguro que de este modo poro a poco adquirimos más fuerza para ir eliminando las ayudas y ganar más fuerza y volumen en la zona trabajada.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Punt d'Esport Balaguer Video 2 | Youtube/Ariel Couceiro González Video 3 | Youtube/ CrossFitSpain Video 4 | Youtube/ Canal WorkoutClub

En anteriores ocasiones hemos comentado la importancia de utilizar un lastre a la hora de ejecutar determinados ejercicios y así seguir avanzando en el desarrollo muscular. Es cierto que la gran mayoría sabe lo que es un lastre, pero muchas personas no saben cómo colocarlo de manera adecuada o en qué posición para trabajar mejor e incidir más. Por ello en este post queremos dar algunos consejos para colocar el lastre de la mejor manera posible.

El lastre es un peso que nos solemos colocar de modo extra y adicional para aumentar la resistencia que debemos vencer a la hora de ejecutar un ejercicio. Por ello es importante saber utilizarlo de manera adecuada, para que nos resulte sencillo ejecutar el ejercicio a la vez que aprovechamos al máximo la resistencia que nos ofrecerá. Un resultado puede variar mucho si se coloca de una u otra manera el lastre.

Lastre en las dominadas de dorsal

Podemos utilizar dos tipos de lastre, las mancuernas o los discos, que ambos representan una resistencia, pues son un peso adicional al propio de nuestro cuerpo. Nosotros vamos a destacar los principales ejercicios en los que solemos utilizar lastre. Por ejemplo en las dominadas de dorsal. Normalmente el lastre se coloca colgando del tronco, concretamente de la cintura o sujeto por los pies.

Si lo sujetamos de la cintura siempre será mejor utilizar un disco, ya que al ser plano nos permitirá adaptarlo mejor a la postura. Es la alternativa más cómoda, ya que el disco estará colgado de una soga que ataremos entorno a la cintura. Si por el contrario nos decantamos por colocar el peso en los pies, lo mejor será hacernos con una mancuerna, ya que nos permitirá sujetarla mejor con los pies. Pero es la manera más incómoda de utilizar lastre en este ejercicio, ya que debemos estar pendientes de que no se caiga la mancuerna y haciendo fuerza con los pies para evitar esto.

Fondos en paralelas

Otro ejercicio en el que solemos utilizar lastre son los fondos en paralelas. Bien sea fondos de pectoral o de tríceps, la manera de usar el peso adicional es la misma que hemos visto en las dominadas de dorsal. La única diferencia en este caso es que el lastre nos va a obligar a adelantar nuestro cuerpo hacia delante para equilibrar el centro de gravedad. Por ello, y para no inclinarnos demasiado, lo mejor es colocar el lastre lo más pegado al cuerpo, sin evitar que cuelgue mucho, pues esto nos facilitará la ejecución del ejercicio.

Flexiones de pectoral

En las flexiones de pectoral también podemos utilizar una carga adicional que colocaremos sobre la espalda. En este caso lo que usaremos serán discos que colocaremos exactamente en la parte de la espalda antagónica del pecho, para que la carga incida directamente en esta zona, y sea precisamente el pecho el que eleve el peso del cuerpo y el adicional del lastre. No es recomendable utilizar mancuernas y hay que cuidar no colocar los discos en la parte cervical ni lumbar, pues podemos hacernos daño.

Fondos de tríceps

Al hacer los fondos de tríceps en banco también podemos utilizar un peso adicional. En este caso os recomendamos el uso de disco. Ya que la colocación sería sobre las piernas en la parte superior de éstas, es decir, sobre los muslos. De este modo la carga no nos impedirá ejecutar a la perfección el movimiento y lograremos incidir en los tríceps, que al fin y al cabo es lo que buscamos.

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Los ejercicios básicos: esos que todos los que entrenamos deberíamos hacer (y hacerlos bien) y los que son más rentables para nuestro cuerpo. Son ejercicios importantes que no deberían faltar en ninguna rutina, sea cual sea tu objetivo o el deporte para el que entrenas. Nos gustan mucho (y creemos que a vosotros también) así que hemos recopilado lo mejor de 2014 sobre los ejercicios básicos y os lo traemos aquí.

Sentadillas

El ejercicio básico por excelencia con el que trabajas todo tu tren inferior y toda la zona del core. Hemos hablado de distintos tipos de sentadillas como la Zercher, la Jefferson o las sentadillas con salto. Para que tengáis donde elegir y no os aburráis.

¿Sentadilla ass to the grass o sólo hasta los 90º? Os hemos resuelto esa duda. Y también hemos hablado de algunos "problemillas técnicos" que pueden surgir como el butt wink o lo que no nos deja bajar tanto como deberíamos. Por cierto, ¿hasta dónde bajáis vosotros?

Peso muerto

Otro de los ejercicios más básicos, y sin embargo más difíciles de ver bien realizado y con una técnica correcta. Para que tu peso muerto sea perfecto te hemos contado las tres claves que tienes que aplicar. También puedes trabajar con estos ejercicios auxiliares para mejorar en el básico.

No todos los pesos muertos son iguales, por eso os hemos mostrado las diferentes variantes que existen: tradicional, rumano, sumo... Una variante muy interesante es el peso muerto a una sola pierna, que nos ayuda a trabajar nuestro equilibrio.

Dominadas y remos

Los mejores ejercicios para la espalda: las dominadas y los remos para ganar fuerza y, si ese fuera el caso, volumen. Sobre las dominadas, nos hemos centrado en los principiantes y os hem.os contado algunos consejos para empezar a realizarlas y los diferentes tipos de ayudas que podemos usar si aún no llegamos a subir. Para ganar fuerza en la espalda nos vendrán genial los remos: aquí tienes diferentes tipos para que vayas variando.

Nos dejamos más ejercicios que también son importantes, como las flexiones, el press de pecho, el press militar o el buenos días. Si queréis saber más recordad que podéis utilizar el buscador de la web.

¡Seguiremos hablando de los básicos en 2015! ¿Cuál es vuestro ejercicio imprescindible?

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En Vitónica | Lo mejor de 2014

No podía faltar en nuestros retos semanales para esta Navidad uno de los ejercicios básicos y fundamentales por excelencia del fitness: las dominadas. Con ellas trabajamos todo la mitad superior de nuestro cuerpo, especialmente la espalda, los brazos y el core, y el cuerpo toma esa forma tan característica de triángulo invertido.

Adecuaremos el reto a todos los niveles, para aquellos que aún no pueden subir en las dominadas pero que quieren conseguirlo poco a poco. Para todos, habrá un número de dominadas concretas a realizar cada día. Recordad que queremos veros entrenar, por lo que esperamos que compartáis vuestros vídeos y fotos en twitter e instagram con el hashtag #RetoVitónicaNavidad. ¿Preparados?

¿Qué tipo de dominadas haremos?

Las dominadas, como cualquier otro ejercicio, tienen variantes que nos permiten implicar más una parte del cuerpo que otra. El tipo de dominada que escojamos dependerá siempre de nuestro nivel y de la facilidad que tengamos para hacer un determinado ejercicio (no escojas la dominada que mejor se te da para hacer un reto: hazlo con la que lleves más atrasada y te permita una mayor mejora: ¡entrena tus debilidades!).

En teoría, la dominada más sencilla de realizar es la de agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), ya que no sólo realizamos fuerza con la espalda, sino que los bíceps colaboran bastante en la subida. Le seguiría en dificultad la dominada con agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas entre sí) y, por último, la más difícil sería la dominada con agarre prono (con las palmas de las manos mirando hacia delante. A partir de ahí, podéis lastraros o probar con una mano: queremos conocer vuestras dotes de monetes.

¿Y si no puedo hacer dominadas?

Quizás alguno estará pensando "¿y si no puedo hacer dominadas (aún)?". Bien, el paso previo sería el remo invertido. La forma más fácil de realizarlo es en el rack de sentadillas: colocamos la barra por encima de nosotros y nos aseguramos de que está bien sujeta, agarramos la barra con las manos colocando nuestro cuerpo en diagonal y tiramos hacia arriba de nuestro peso.

Al igual que con las dominadas, podemos cambiar el agarre entre prono y supino, y podemos modificar la dificultad colocándonos más o menos paralelos al suelo (cuanto más paralelos, más difícil, ya que estaremos trabajando con más peso). Colocar los pies en alto sobre un banco en lugar de sobre el suelo también hará que aumente la dificultad del ejercicio.

El reto de dominadas

Ya solo queda elegir tu modalidad de dominadas y comenzar a trabajar. Te pedimos una sola serie del tipo de dominadas o remo que elijas; las repeticiones te las marcamos en el siguiente cuadro.

Como veis, no son muchas, de modo que esperamos que las realicéis de manera estricta (sin balanceo) y que deis lo mejor de vosotros mismos en vuestros vídeos y fotos con el hashtag #RetoVitónicaNavidad. Podéis lastraros, hacerlas con un gorrito de Papá Noel, felicitarnos el nuevo año mientras las hacéis, cantarnos un villancico o lo que se os ocurra. Sabemos que tenéis mucha motivación.

¡Os esperamos en las redes sociales para compartir vuestros entrenamientos!

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En Vitónica | Navidades en forma con Vitónica: reto de sentadillas
En Vitónica | Navidades en forma con Vitónica: reto de flexiones

Las dominadas son un ejercicio muy exigente y efectivo para trabajar los músculos del tren superior, pero si cambiamos un poco el movimiento también podemos involucrar otras partes del cuerpo, por ello, aquí traemos 35 formas de variar tus dominadas.

El el siguiente vídeo podrás ver 35 variantes a las clásicas dominadas que te permitirán solicitar no sólo músculos de brazos y espalda, sino también, abdominales, flexores de la cadera y demás partes del cuerpo:

Como se puede ver, cambiando el agarre y la separación de las manos ya podemos lograr un trabajo diferente, pero también, podemos variar la posición del cuerpo, de las piernas, la forma en que ascendemos y bajamos el cuerpo, pasando de un movimiento controlado a un explosivo y también, podemos añadir un desplazamiento de lado a lado cuando ya hemos elevado el torso por encima de la barra para conseguir un pull up.

Éstas son 35 formas de variar tus dominadas o chin up y de realizar pull ups elevando más allá de la barbilla nuestro cuerpo. ¿Te animas a intentarlo?

En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas
Vídeo | FitnessFAQs
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En Vitónica ya hemos hablado de Runtastic Six Pack, la aplicación que ayuda a entrenar el abdomen, pero además de ello, Runtastic ofrece diferentes aplicaciones para que aprendamos a realizar diferentes ejercicios, por ejemplo, flexiones, dominadas, sentadillas, abdominales y más.

Si lo que quieres es progresar en la realización de dominadas, puedes descargar Runtastic Pull- Ups para recibir mensajes de voz que te alienten a seguir o que te indiquen lo que debes hacer, así como también, para contar las repeticiones realizadas, registrar progresos y compartir logros.

Runtastic Pull- Ups está disponible gratis para Android e iOS.

De manera similar puedes obtener una aplicación que te aliente a progresar en el número de flexiones que realizas, pues Runtastic Push Up registra el número de repeticiones que realizas, permite establecer metas personales y muestra las estadísticas en el tiempo. También es gratis para Android e iOS.

Runtastic Sit- Ups realiza lo suyo con los abdominales, pues cuenta las repeticiones que te faltan para completar cada serie, registra repeticiones y envía mensajes de voz así como evalúa tus progresos en el entrenamiento abdominal. Otra aplicación de Runstastic gratuita disponible para Android e iOS.

Algo similar realiza Runtastic Squats que te ayuda a realizar sentadillas, contabilizar el número de ellas que realizas y registrar progresos. También se puede descargar gratis para Android e iOS.

Por último, se encuentra Runtastic Butt Trainer, que ya describieron nuestros compañeros de Xataka Android y que no es más que un entrenador personal para fortalecer glúteos que te permite entrenar por niveles de dificultad, crear rutinas personalizadas y registrar así como analizar progresos al respecto.

También se puede descargar sin costo para móviles con Android e iOS.

Estas aplicaciones de Runtastic son muy sencillas y están destinadas a ayudarte a progresar en la realización de ejercicios específicos o a asistir tu entrenamiento de glúteos y abdomen como es Runtastic Butt Trainer y Runtastic Six Pack. Son herramientas que puedes estar necesitando y que están a tu alcance sin costo alguno.

Más información en | Runtastic

Con nuestra guía Crossfit descubrirás diferentes ejercicios que se incluyen habitualmente en esta disciplina deportiva, por eso hoy, describiremos con detalle en qué consisten las pull ups o dominadas.

¿En qué consiste el ejercicio?

Las pull ups o dominadas son un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera o adelante) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.

La dominada estricta o Strict Pull up, requiere que todo el cuerpo se encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento. Así, sin balancear el cuerpo, debemos empujarnos hacia arriba con los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma.

Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo queda en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos.

En el siguiente vídeo puedes ver la técnica de ejecución de las pull ups:

Como se puede ver, en la dominada estricta o strict pull ups, el cuerpo no se balancea para subir el cuerpo, sino que éste siempre debe permanecer recto, mediante la contracción del abdomen, y sólo subir y bajar mediante la flexión y contracción de los brazos.

Músculos trabajados con las pull ups

Con las pull ups se demanda un gran esfuerzo a los músculos situados en la espalda alta y los brazos, pero al mismo tiempo, se ejercita la fuerza y se involucran otros músculos que contribuyen a mantener la postura de cuerpo recto.

Los principales músculos trabajados cuando realizamos pull ups son el dorsal ancho, redondo mayor, romboides, bíceps y braquial anterior, pero no debemos olvidar que el abdomen debe estar contraído para no balancearnos ni quebrar la cintura mientras subimos y bajamos el cuerpo.

Dado que es un ejercicio muy exigente y complejo, los principiantes pueden hacer una progresión como mostramos anteriormente, para finalmente poder concretar una dominada o pull up sin problemas y poco a poco, incrementar el número de repeticiones que hacemos.

Es un gran ejercicio, muy completo y eficiente para trabajar la espalda alta y en menor medida los brazos.

En Vitónica | 35 formas de variar tus dominadas
Vídeo | Gauntlet Crossfit
Imagen | Thinkstock

En anteriores posts os hemos hablado de cómo preparar la prueba del circuito de agilidad y del salto vertical, y hoy continuamos con la prueba de dominadas (para chicos) y suspensión (para chicas). Esta es la única prueba de la oposición en la que se demandan ejercicios diferentes para ambos sexos, aunque como todas las demás es necesario prepararla y entrenarla de forma específica.

Las dominadas y la suspensión son pruebas de fuerza relativa, es decir, que contra lo que tenemos que "luchar" es contra nuestro propio peso. Es por esto que el peso corporal va a ser un factor determinante, quizás en esta prueba mucho más que en cualquier otra, a la hora de realizarla bien. Recordad que además de estudiar para los exámenes y de preparar las pruebas físicas en el gimnasio no podemos descuidar nuestra alimentación, que será clave en ambos casos.

Puntuación de las dominadas (hombres)

La puntuación de las dominadas va en función de cuántas seamos capaces de realizar. Mucho ojo porque estas deben ser estrictas, es decir, sin balanceo y sin coger impulso. Solamente contaremos con un intento, y la puntuación es la siguiente.

Las dominadas se realizan con las manos en agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia el frente) y deben tener un recorrido completo: partimos en cada una de ellas con los brazos totalmente estirados, y nuestra barbilla debe sobrepasar la barra en cada subida.

Puntuación de la prueba de suspensión (mujeres)

La prueba de suspensión consiste en colgarnos de la barra con las manos en agarre supino (con las palmas de las manos mirando hacia nosotros), flexionar los brazos de modo que nuestra barbilla quede por encima de la barra y mantenernos en esa posición el mayor tiempo posible. Las piernas deben mantenerse completamente extendidas, y nuestro cuerpo no debe tener contacto con la barra más allá de las palmas de las manos. La puntuación es la siguiente.

Cómo se entrena la prueba de dominadas

Hacer dominadas no es una tarea fácil: no se trata solo de tener una buena fuerza relativa, sino que además tenemos que reclutar nuestros músculos en un orden concreto para que nuestro cuerpo suba por encima de la barra. Ojo los que estáis acostumbrados a realizarlas en el gimnasio (o sobre todo en los box de CrossFit) de forma no estricta, porque no puntúan.

Si partimos de cero, es decir, si no somos capaces de hacer una dominada, tenemos un largo camino por delante. Lo ideal es entrenar toda nuestra espalda, hombros y bíceps, que son los músculos que tirarán de nosotros hacia arriba. Tampoco podemos descuidar el core, cuya estabilidad nos ayudará a no balancearnos, y los antebrazos, que harán que mejoremos el agarre.

Primero los jalones y después los remos pesados tienen que formar parte de nuestra rutina de entrenamiento. Una vez hayamos fortalecido la musculatura de la espalda podemos pasar a colgarnos de la barra. Da igual que no puedas subir: comienza practicando solo la bajada de forma muy lenta. De esta forma ganarás fuerza en tu tren superior e irás acostumbrando a tus músculos al esfuerzo en un determinado orden. Las gomas de asistencia son una buenísima manera de comenzar a hacer dominadas hasta que podamos subir por nosotros mismos: podemos ir mermando su resistencia poco a poco hasta llegar a subir solos.

En el caso de que podamos hacer alguna dominada pero queramos realizar más, además del trabajo con remos pesados es una buena idea realizar dominadas lastradas. Puedes hacerlas con un chaleco lastrado o una mochila, o bien colgando el peso de una cuerda. Realiza varias series con poco descanso entre ellas para que la recuperación no sea completa y nos veamos obligados a reclutar más fibras.

Cómo se entrena la prueba de suspensión

Puede parecer una prueba muy sencilla, pero os recomiendo probarla porque es bastante exigente. Al igual que en las dominadas, es necesario que fortalezcamos la musculatura de la espalda, los hombros y los bíceps, aunque en esta prueba ganan mucho más protagonismo los antebrazos, que además suelen ser una zona que muchas chicas pasamos por alto al entrenar.

Para trabajar los antebrazos necesitaremos mejorar nuestra fuerza isométrica de agarre (de la que ya hablamos en este post). Ejercicios como el peso muerto o el uso de fat gripz (agarres más anchos) pueden sernos de ayuda a la hora de mejorar el agarre. No podemos olvidar fortalecer las muñecas con ejercicios de flexión y extensión, siempre realizados despacio y con cuidado y con poco peso.

Los remos pesados realizados con barra olímpica para mejorar a la vez nuestro agarre son necesarios para mejorar en esta prueba. Sobre todo es importante que nos colguemos de la barra mínimo tres veces por semana y que realicemos series al fallo y con recuperaciones incompletas: de este modo y poco a poco, iremos aumentando nuestra resistencia. Utilizar un lastre también mejorará nuestro desempeño.

Tips y trucos en las pruebas de dominadas y suspensión

- No generar tensión en todo el cuerpo: debemos centrarnos en el trabajo del tren superior. Nuestras piernas deben mantenerse relajadas.

• Realizar un buen agarre en las dominadas: podéis echar un vistazo a este vídeo de Explosivo en el que explica cómo un buen agarre colocando la palma de la mano por encima de la barra en lugar de frente a ella puede ayudarnos a hacer más fuerza y a ganar centímetros de subida.

• Puedes utilizar guantes, magnesio o esponjas, aunque la mayoría de opositores coinciden en que las barras de dominadas de las pruebas son de las mejores que han probado. Las suelen tener forradas con esparadrapo para mejorar el agarre.

• Entrena la visualización: el entrenamiento psicológico es bastante importante tanto en las dominadas como en la suspensión. Llegar a la prueba pensando que no vas a subir o que te vas a caer seguro que mermará tu rendimiento. ¡Mantente positivo!

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En Vitónica | Especial oposiciones CNP

Ayer os ofrecimos la primera parte de este mapa interactivo en el que podéis encontrar los vídeos de los mejores ejercicios para cada grupo muscular solo con pasar el cursor por encima. Hoy os traemos la vista posterior del cuerpo, con un buen puñado de ejercicios más para que podáis variar vuestras rutinas.

En la imagen encontraremos algunos ejercicios básicos, como el peso muerto o las dominadas, y otros más específicos para músculos más pequeños. A continuación os dejo la selección de los ejercicios y unas cuantas ideas más: ¡en la variedad está el gusto!.

• Trapecios: el ejercicio más típico que podemos ver casi a diario en el gimnasio son los encogimientos con mancuernas. Sin embargo, otro ejercicio muy efectivo aunque no goza de tanta popularidad es el remo al mentón; recuerda abrir bien los codos cuando lo practiques.

• Deltoides posterior: existen muchas formas de ejecutar los pájaros o aperturas para la parte posterior de los hombros. Podemos utilizar mancuernas o poleas, realizarlos de forma isolateral o con los dos brazos a la vez, e incluso apoyar la cabeza en un banco (un poco incómodo, pero funciona) para mejorar la estabilidad.

• Tríceps: para trabajar estos músculos que dan volumen a nuestros brazos nada mejor que las variaciones de dippings. En el vídeo podéis ver un buen número de ellas. Podemos trabajar con nuestro peso corporal y también lastrarnos. Otro buen ejercicio son las extensiones con polea o mancuernas.

• Dorsales: cómo no, no podían faltar las dominadas de dorsal, el ejercicio que determina nuestra fuerza relativa por excelencia.Los remos pesados también nos ayudarán a trabajar esta zona de la espalda.

• Zona lumbar: he elegido el Swimming de Pilates porque creo que es un método seguro de trabajar esta zona, bastante delicada. Las hiperextensiones me parecen bastante arriesgadas, ya que por norma general se tiende a arquear la espalda más de la cuenta: si las haces, recuerda que con llegar hasta la horizontal es suficiente.

• Glúteos: el mejor ejercicio para construir masa muscular en el glúteo, y de la mano del mejor maestro en la materia. El hip thrust explicado por Bret Contreras: un ejercicio que todo el mundo debería conocer. Las zancadas también pueden servirnos para trabajar este grupo muscular.

• Isquiosurales: el peso muerto es el ejercicio estrella para toda la cadena posterior. Si lo realizamos en la variedad de peso muerto rumano (con las piernas semirrígidas) incidiremos más en el trabajo de los isquiosurales. También podemos trabajar esta zona con el cable pull through en polea baja.

• Gemelos y sóleos: elevaciones de talones en máquina, de pie, sentados... pero siempre a altas repeticiones y con una carga elevada para ver crecer nuestras pantorrillas.

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En Vitónica | Los mejores ejercicios para cada músculo: mapa interactivo (I)

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa, es decir, en relación a nuestro peso corporal. Es el ejercicio por excelencia en las rutinas de calistenia, además de ser un movimiento muy completo que implica la musculatura de brazos, espalda y musculatura estabilizadora. En otros posts te hemos dado las claves para comenzar a hacerlas desde cero, y hoy te traemos un buen truco para comenzar a subir.

Uno de los momentos clave del movimiento de las dominadas es el arranque, cuando tenemos que comenzar a tirar de nuestro cuerpo totalmente suspendido en el aire. Las dominadas implican, además de tener una buena fuerza relativa, ser capaces de reclutar los músculos implicados en un orden concreto, que suele ser lo más difícil de cumplir. Muchas veces no subimos porque intentamos tirar hacia arriba de nosotros solo con los brazos, cuando involucrar los músculos de la espalda desde el primer momento es mucho más efectivo. ¿Quieres saber cómo hacerlo?

La semana pasada aparecía en el blog de Bret Contreras un artículo escrito por Max Schank, entrenador y fundador de Ambition Athletics y experto en entrenamiento con el peso corporal, en el que nos habla de un pequeño truco para mejorar el arranque de las dominadas. En la introducción al artículo, Contreras nos dice que sus clientes han conseguido subir desde cero aplicando este movimiento, por lo que merece la pena echarle un vistazo.

Realmente, la propuesta de Schank es sencilla: consiste en cambiar el plano del cuerpo a uno inclinado para maximizar el uso de los dorsales en el arranque. Partimos con nuestro cuerpo perpendicular al suelo, y a partir de ahí solo tenemos que inclinarlo hacia atrás para que al subir el movimiento que realicemos sea mucho más parecido al remo que realizamos con barra en bipedestación.

La idea que debemos interiorizar es la de sacar el pecho hacia fuera y realizar una retracción escapular, de modo que los músculos a reclutar en la subida son los dorsales, mucho más potentes que los músculos de los brazos y los hombros, por lo que la subida será más sencilla.

A continuación os dejo el vídeo para que podáis verlo explicado de un modo mucho más visual.

Probadlo, ¡y a subir!

Más información | Web de Bret Contreras
Vídeo | Max Shank
Imagen | iStock
En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas

Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro de los ejercicios de calistenia (los que se hacen con el propio peso corporal) es, sin duda alguna, el la bandera humana, tal y como se muestra en la imagen de portada.

Hoy, en Vitónica, os explicamos los pasos a seguir y el progreso que debemos llevar para conseguirlo. Si eres de los que te gustaría intentarlo, no te pierdas nuestra entrada de hoy sobre cómo conseguir hacer la bandera humana.

La colocación

Uno de los puntos importantes para poder lograr hacer la bandera humana, es comenzar por una buena posición. La colocación de las manos y la separación entre los agarres o barras es fundamental, así que busca un lugar donde puedas hacerlo perfectamente, como son unas paralelas, un multipower o unas barandillas en la calle como en la imagen siguiente.

Como ya hemos comentado, en este caso, para comenzar a entrenar el ejercicio, nos ayudaremos de dos barras colocadas horizontalmente, que nos servirán como punto de agarre, tal y como se ve en la imagen de portada en vez de hacerlo en una barra lo que aumentaría la dificultad.

La amplitud que tomemos, a la hora de coger las barras, dependerá de cada persona, pero lo que sí es muy importante es que nos permita tener los brazos estirados y que la posición entre manos forme una línea recta.

La aplicación de la fuerza

Las fuerzas que aplicaremos serán dos: una como trabajo de empuje con el brazo que tenemos abajo y otra como fuerza de tracción con el brazo de arriba, con el que vamos a introducir una inercia con el oblicuo.

De este modo, de un lado nos contraemos y del otro nos estiramos,es decir, traccionamos con oblicuo y empujamos del otro lado, haciendo un lanzamiento de la pierna externa.

Es muy importante prestar atención a toda la zona media: oblicuo, abdomen y cadera, es fundamental mantener esta zona neutra, evitando de ese modo posible giros o rotaciones del tronco a la hora de hacer el impulso hacia arriba, ya que nos dificultarán el poder hacer el ejercicio, además de poder hacernos daño o lesionarnos.

Un error común en la subida

Cuando no conocemos la técnica de este ejercicio, podemos llegar a cometer errores como puede ser el de iniciar la bandera con un salto e intentar frenar de golpe, sin tener en cuenta la inercia que lleva en ese momento nuestro cuerpo.

Lo que nosotros haremos será comenzar al revés, es decir, en lugar de hacerlo deabajo hacia arriba hacerlo de arriba hacia abajo (fijaos en la imagen superior el ejemplo del gran PowerExplosive).

Por tanto lo primero es traccionar con el oblicuo y empujar el cuerpo hacia arriba, hasta conseguir una posición totalmente vertical (como si estuviéramos haciendo el pino sólo que con una mano y con la otra colgado) y a partir de ahí entrenaremos la bajada.

Es importante, sobre todo en los primeros intentos, contar con la ayuda de otra persona que nos sujete, nos ayude en la subida si es necesario y nos mantenga en la posición correcta en la subida. No desistáis, simplemente la práctica de la subida puede llevaros días de entrenamiento.

Practicando la bajada

Una vez que llegamos a la vertical, vamos a por el siguiente paso, que será intentar reducir la intensidad en la zona central mientras bajamos abriendo las piernas.

Es decir, intentaremos aprender a bajar en la mejor posición posible con una intensidad menor, para que nos sea más fácil conseguir esa parada central.

Lo importante y al mismo tiempo complicado, es lograr ese giro lateral mientras bajamos para conseguir una buena posición perpendicular, sin inclinaciones.

Para ello, una vez en la posición vertical (como haciendo el pino) y estando todavía arriba, abriremos las piernas lo máximo que podamos y es ahí, en ese momento, cuando comenzaremos a girar para seguir bajando poco a poco.

Al principio nos costará y caeremos rápidamente hacia abajo, y como en el caso de la subida, tardaremos en lograrlo, pero lo conseguiremos, como siempre, a base de entrenarlo y entrenarlo.

Conseguir la parada

Estamos a punto de conseguirlo, nos falta la última fase, conseguir una parada en una buena posición perpendicular y juntar ambas piernas.

Lo fundamental es progresar en cuanto a la amplitud de las piernas y la isometría del cuerpo, controlando ese punto de máxima tensión. Deberemos ir combinando y entrenando estos factores para poder conseguirlo.

Cómo entrenarse para intentarlo

Como vemos es un ejercicio espectacular pero nada sencillo, requiere de una buena forma física para lograrlo, por eso os aconsejamos tener una buena pase realizando mucho antes ejercicios para fortalecer y potenciar, los mejores las dominadas, lo más lastradas posible.

Así que trabajar de forma concreta los empujes y las tracciones nos ayudará mucho, el trabajo en dominadas e isométricos invertidos será de vital ayuda, un buen ejercicio que podemos practicar sería pino aguantando la isometría. Es importante el entrenamiento con gomas y core para fortalecer la zona media.

Ahora sólo nos queda animarnos y a practicar!

Imagen | Web oficial de Frank Medrano

Imágenes de ejercicio | Canal youtube de PowerExplosive

Cómo realizar dominadas en casa sin barra, utilizando sólo tu propio peso corporal para desarrollar la espalda (Dorsal, músculos escapulares, etc.). Nivel desde principiante, pasando por intermedio, avanzado y experto, a semejanza de los colores de las pistas de esquí.

La Dominada en casa sin material, de forma sencilla y adaptada a la fuerza de cada persona con diferentes variantes y alternativas. Procura utilizar una superficie lisa que deslice, una camiseta, y mejor un pantalón largo para conseguir un mayor efecto de deslizamiento.

Tipos de Dominadas deslizantes:

1. Dominadas con sliders.
2. Dominadas con autocarga.
3. Dominadas en descarga.
4. Dominadas lastradas.
5. Dominadas a un brazo.
6. Dominadas en desplazamiento.

Mas en Vitónica | Entrenamiento de Fuerza Dorsal

¿Queréis saber cómo recaudó Mark Wahlberg 25 mil dólares para una causa benéfica? Pues echad un vistazo a este vídeo donde os lo mostramos. El actor estadounidense tiró de forma física para conseguir el reto de dominadas más benéfico de Mark Wahlberg.

Ocurrió en el programa de televisión dirigido por la conocida comediante y presentadora americana Ellen DeGeneres, quien le propuso el reto a Mark Wahlberg y el actor no se lo pensó.

Treinta segundos para hacer todas las dominadas posibles, a cambio de mil dólares por dominada que iban a ser destinadas a una causa benéfica para el estudio e investigación del cáncer de mama.

A favor de Mark podemos decir que es una actuación que le honra y más cuando se trata de ayudar en este tipo de causas, en concreto con los 25mil dólares que consiguió gracias a sus más de 20 dominadas en los 30 segundos que duraba el reto.

Si nos ponemos exquisitos...las dominadas de Mark la verdad que no son del todo perfectas, sobre todo las últimas, pero lo importante era colaborar e intentar hacer las máximas posibles, ya que de eso se trataba, y más si te brindan una oportunidad como esta. Así que... bravo por las dominadas benéficas en directo de Mark Wahlberg!

Vídeo | YouTube Entertainment Tonight

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 28 de Abr de 2016 a la(s) 12:14 PDT

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

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Vídeo | Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas en Vitónica | Un buen truco para comenzar a subir en las dominadas

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

Lo que me sirvió para poder subir

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 4 de Jun de 2016 a la(s) 1:07 PDT

• Jalones y remos en polea: cuando empecé a entrenar en serio para poder subir estaba combinando el entrenamiento de fuerza con el de carrera para la Media Maratón y no estaba en mi mejor momento de fuerza, así que comencé a tirar en polea. Los jalones al pecho (tienen prácticamente la misma implicación que los jalones tras nuca y un menor riesgo a la hora de ejecutarlos) y los remos sentada en polea baja alternando agarre ancho y estrecho fueron mis primeras opciones de trabajo. Más tarde también incluí pull-over en polea alta para los dorsales.

• Remos pesados en peso libre: trabajando siempre en un rango de fuerza, los remos pesados en peso libre fueron una de las cosas que más me ayudaron a subir. Los hice siempre con el torso inclinado a 45 grados y un agarre amplio.

• Dominar la fase excéntrica (con ayuda de compañeros): a estas alturas parecía que empezaba a moverme (ligeramente), así que comencé a incorporar dominadas negativas. Mis amigos me ayudaban a subir y, cuando ya estaba arriba, iba bajando muy muy despacio, sin caer a plomo. Había escuchado también que por cada 5 dominadas negativas que fueras capaz de hacer, podrías ya realizar una completa, pero en mi caso no fue así y tuve que seguir trabajando un poco más.

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 28 de Abr de 2016 a la(s) 12:14 PDT

• Dominadas con gomas: quizás el uso de las gomas fue lo más decisivo a la hora de subir totalmente, tanto a nivel físico como a nivel mental. Es muy frustrante ver que entrenas y trabajas y todavía no subes, pero subir con ayuda de las gomas es relativamente sencillo, y eso te da un chute de energía para seguir intentándolo. Comencé con la goma más ancha haciendo series de unas ocho repeticiones, y fui cogiendo gomas más pequeñas para ayudarme sobre todo en la última fase de la subida, que era la que se me resistía.

• Retracción escapular y activación del core: cuando ya solo me quedaba el último tirón para conseguir subir del todo me di cuenta de que no sentía para nada el trabajo del core. La musculatura de la zona media del cuerpo es la encargada de transmitir la fuerza que parte desde nuestra zona central hasta nuestras extremidades, pero yo no era capaz de activarla y pretendía subir solo a fuerza de brazos. El momento en hice "click" fue el primer día que hice la retracción escapular (juntar los omóplatos atrás y deslizarlos hacia abajo) antes de empezar a tirar: inmediatamente subí del todo, y la verdad es que no me lo esperaba. Al realizar la retracción escapular preparas y tensas los músculos de la espalda y de la zona central para subir con ellos en lugar de solo con los bíceps. ¡Ya estaba arriba!

Lo que no me ayudó en absoluto

• La máquina de dominadas asistidas: no quiero decir que a nadie le funcione, pero a mí no me ayudó nada de nada. Puede que fuera por el diseño concreto de la máquina del gimnasio donde yo entreno, pero a mí me coloca en una posición demasiado recta, con un agarre muy forzado (demasiado abierto para mi envergadura) e incómodo (apenas me alcanzaban las manos para poder agarrarme). Estuve un tiempo utilizándola, pero no veía progreso: podía hacer series largas con muy poca ayuda, pero luego no era capaz de transferirlo a la dominada normal, seguía sin moverme.

Otros tips para conseguir subir

El camino hacia la primera dominada puede ser muy frustrante, por eso es importante la constancia y la paciencia: ver cómo todo los demás suben y tú te queda ahí colgada sin poder moverte día tras día te hace pensar que realmente no puedes hacerlo. Por suerte, mis amigos me animaban a colgarme cada día, aunque solo fuera para subir medio centímetro, y también me decían cómo se me veía desde fuera, que es una percepción totalmente diferente a cómo te ves tú mientras estás subiendo (básicamente yo pensaba que no me movía casi nada cuando al final solo me faltaba un pequeño tirón para llegar).

Otra de las cosas que creo que me han ayudado, quizás no por sí misma pero sí en conjunto con todo lo demás, ha sido la natación. Si bien nadar no es el ejercicio ideal a la hora de ganar fuerza, sí que puede ayudarnos a mejorar la transmisión de la fuerza desde el core hacia las extremidades y a ser más conscientes de nuestro cuerpo y de cómo nos movemos. Recuerdo que yo al principio cuando me colgaba en la barra pensaba "¡venga, espalda, tira!" y ahí no tiraba nada de nada; ahora sí soy consciente del movimiento que tengo que hacer para subir y de qué músculos debo activar para producirlo.

Esto es lo que me ha ayudado a mí a la hora de subir, y espero que sirva como ayuda a los que todavía estáis en ello. Por supuesto, no es el único camino, no quiere decir que todo lo que me ha venido bien a mí tenga que ir bien a otros, y por eso espero que en los comentarios nos contéis qué es lo que más os ayudó a vosotros a la hora de hacer vuestra primera dominada (o de conseguir hacer más).

Ahora ya puedo hacer hasta 5 series de una repetición, y sigo trabajando, sobre todo con la fase excéntrica, para que llegue pronto la segunda dominada de cada serie.

Imágenes | iStock, Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

La próxima semana estrenamos nuevo curso y seguro que muchos de vosotros os estáis planteando los nuevos retos que queráis llevar a cabo en los próximos meses. Alguno de ellos seguro que está relacionado con el deporte y, si no te has decidido aún por ninguno, te dejamos unas cuantas ideas de retos con sus correspondientes guías para que puedas empezar a planificar y ponerte en marcha.

Retos de carrera

Quizás nunca antes has hecho deporte y quieres comenzar a correr este curso, quizás ya entrenas en el gimnasio y quieres un nuevo reto de una disciplina distinta o quizás lo que quieres es atreverte con una nueva distancia. Sea cual sea tu caso, tenemos un reto para ti:

• Entrenamientos para empezar a correr: especial para novatos y que puedes orientar, por ejemplo, a apuntarte a tu primera carrera popular hacia el mes de enero. En este reto comenzarás totalmente de cero, combinando durante las primeras semanas entrenamientos de caminata y carrera, y aumentando el volumen de kilómetros y la exigencia de los entrenamientos progresivamente para llegar a correr una hora seguida. La duración de este reto es de 20 semanas y puedes seguirlo aquí.

• Entrenamientos para correr un 10K: este reto está orientado a las personas que ya pueden correr unos 30 minutos de forma continua y que quieren enfrentarse a su primer 10K. La duración de este reto es de 8 semanas, y puedes orientarlo a correr alguna carrera local en el mes de noviembre (por ejemplo la carrera Corre por el niño en Madrid o el 10K de Valencia). También puede servirte como base para preparar la San Silvestre de este año. Puedes seguir el reto completo aquí.

• Entrenamientos para una media maratón: si ya dominas el 10K y tu próximo reto es ya una distancia mayor, te animamos a que sigas estos entrenamientos en 8 semanas para preparar una media maratón. Ojo, porque es necesario que hayamos cubierto los 10K unas cuantas veces y que nos encontremos cómodos en esta distancia para poder sacarle todo el jugo a estos entrenamientos. Personalmente, este es el plan que seguiré para preparar la Media Maratón de Tenerife el próximo 6 de noviembre, primera parada en el camino hacia la Maratón de Madrid 2017. Podéis seguir las 8 semanas del reto aquí.

Retos en el gimnasio

Dos ejercicios básicos, las dominadas y las flexiones, en los que podremos mejorar gracias a dos retos, y otro reto más para mejorar el tono y la estética de la parte central de nuestro cuerpo (ya sabéis que los six-pack de verano se trabajan durante el invierno).

• Reto de flexiones: ¿serías capaz de hacer 100 flexiones seguidas? Te damos las claves para conseguirlo al cabo de seis semanas de entrenamiento donde tendremos unas sesiones específicas de entrenamiento de estos ejercicios que podéis sumar a vuestra rutina habitual. Podéis seguir este reto desde este post (donde podéis ver un resumen de las 7 semanas de entrenamiento) hacia atrás.

• Reto de dominadas: el reto de dominadas es algo diferente al de flexiones ya que no establecimos un número máximo al que aspirar, sino que el objetivo era simplemente mejorar. Es un reto apto para vosotros si ya podéis hacer 4 dominadas seguidas (si aún no podéis hacerlas, aquí podéis ver lo que me ayudó a mí a hacer mi primera dominada y a ir mejorando). La duración del reto es de 10 semanas, y podéis seguirlo aquí.

• Reto six-pack: si uno de tus objetivos es lucir six-pack el verano que viene en la playa, el momento de empezar es ahora (no en mayo del año que viene, porque garantizamos fracaso absoluto). Un reto de 30 semanas, es decir, a medio plazo, en el que te damos las claves de los ejercicios, a alimentación y el descanso. En este post recopilatorio, el último de la serie, encontrarás lo enlaces a todas las semanas de entrenamiento.

Si tenéis otros retos en mente nos encantaría conocerlos a través de los comentarios, así como echaros una mano para conseguirlos. ¿Cuál es vuestro reto para este nuevo curso?

Imágenes | iStock y Freeletics
En Vitónica | El reto del Saludo al sol: 5 minutos para activarte cada mañana
En Vitónica | La guía definitiva para cumplir los propósitos saludables (infografía)

El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares pero no por eso poco complejo, sino que su realización puede requerir un intenso trabajo previo, por ello, hoy dejamos algunos trucos y consejos para lograr tu primer muscle- up de forma perfecta.

Primeros pasos hacia el muscle- up

Está claro que no pasaremos de estar sentados en un sillón todo el día a lograr nuestro primer muscle- up, por eso, necesitamos prepararnos y dar nuestros primeros pasos fortaleciendo los músculos correctos para después sí, poder lograr un perfecto muscle- up.

En este sentido, debemos fortalecer músculos de los brazos y pectorales, así como también, zona media y dorsales que colaborarán en la subida.

Para ello, buenos ejercicios que debemos perfeccionar y poner en práctica para poder avanzar hacia nuestro primer muscle- up son las dominadas y los fondos o dippings en paralelas.

Lo primero es poder realizar con una técnica perfecta estos ejercicios y realizar al menos unas 10-12 repeticiones continuas. Una vez logrado ello, podemos avanzar hacia el logro del muscle- up intentando subir más en las dominadas y no sólo pasar la barbilla por encima de la barra sino el pecho, para lo cual, podemos intentar inclinarnos de manera de rozar la parte alta del abdomen en la barra con cada subida.

Asimismo, podemos realizar fondos inclinando el torso de manera de acercar el cuello a la barra para imitar uno de los pasos que requiere el muscle- up e ir preparándonos para su realización.

Una vez que logramos dominadas con el abdomen a la barra y fondos con inclinación de tronco y podamos hacer unas 10- 12 repeticiones de cada una de ellas, estamos preparados para dar otro paso hacia el muscle- up.

El primer muscle- up

Lo primero que debemos saber es que el muscle- up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para comenzar el muscle- up podemos ayudarnos con un banco donde apoyaremos los pies hasta coger una buena técnica en el impulso o fuerza suficiente para hacerlo desde el suelo, sin ayuda. Entonces, nos posicionaremos sobre el banco, colocaremos ambas manos sobre la barra con todos los dedos por encima de la misma (incluso el pulgar) en un agarre que supere ligeramente el ancho de los hombros y dejaremos caer el peso del cuerpo.

Empujaremos con nuestros pies sobre el banco para tomar impulso y realizar la dominada alta primero y después, subir empujando con los brazos, el torso por encima de la barra.

Siempre debemos recordar subir con una inclinación, llevando hacia atrás la espalda para que nos resulte más fácil el balanceo o impulso que nos ayude a elevar el tronco y pasar el cuerpo por encima de la barra.

Otro truco que puede ayudarnos a lograr nuestro primer muscle- up es iniciarlo arriba de la barra es decir, comenzarlo justamente donde culmina y desde allí descender de forma controlada el cuerpo pero aprovechando la bajada para después realizar el impulso o balanceo que nos ayude a volver a subir.

Con estos consejos y trucos puedes animarte a probar tu primer muscle- up y lograr este ejercicio que todo principiante en calistenia desea poder realizar.

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Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

La realización de un recorrido inadecuado a la hora de hacer dominadas

Uno de los principales errores que solemos cometer tiene mucho que ver con el recorrido. No hay que olvidar que al final lo que estamos trabajando es la parte del dorsal. Por ello debemos colgarnos totalmente con los brazos estirados para elevar todo nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos de la espalda. Este recorrido es fundamental para incidir en la parte trabajada. Si no lo llevamos a cabo o nos apoyamos con los hombros o las piernas, no estaremos trabajando bien. Si no podemos elevar el cuerpo haciéndolo de este modo, es recomendable ayudarnos con una máquina de dominadas en la que incorporaremos peso extra para ayudarnos a elevar el nuestro propio.

Darnos impulso con las piernas, un fallo muy extendido

Otro fallo suele ser impulsarnos mediante la acción de las piernas. Darnos impulso con las piernas es un síntoma de que no podemos elevar nuestro peso mediante la acción de los músculos de la espalda. Por ello es mucho mejor ayudarnos con una máquina de dominadas o con un compañero que nos acompañe en el recorrido. Pero lo que debemos evitar a toda costa es dar impulso con las piernas, ya que tenderemos a arquear la espalda demasiado y hacer que intervengan los músculos lumbares, los bíceps y en gran medida el hombro.

Encoger los hombros para impulsarnos

Si del hombro se trata, un fallo muy extendido es implicarlo demasiado a la hora de realizar las dominadas. Esto se nota cuando al elevar nuestro cuerpo tendemos a encoger los hombros hacia dentro o adelante. Es decir, lo que hacemos es impulsar la subida con el hombro y hacer de este modo que intervengan los músculos de esta parte del cuerpo. Es un signo inequívoco de que no podemos realizar la actividad con ese peso y por ello podemos ayudarnos con la máquina de dominadas citada anteriormente y con la asistencia adecuada. Lo mismo sucede con los codos, que deben permanecer hacia atrás y no hacia delante para así evitar involucrar a los hombros y los músculos de los brazos.

Pasos adecuados y evolución a la hora de hacer dominadas

Ante todo lo ideal es comenzar la casa por los cimientos, es decir, debemos ir ganando fuerza poco a poco en la parte dorsal para ir aumentando la carga y con ello la evolución muscular. Nunca hay que descuidar la correcta ejecución del ejercicio. Por ello recomendamos comenzar poco a poco con una máquina que nos asista para ir utilizando nuestro peso. En el último escalón estaría la ejecución con lastre, que es una carga adicional y que nos hará aumentar los resultados.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Abs Forever - Fitness Y Motivación Video 2 | Youtube/ Powerexplosive

La dominada es un movimiento muy empleado en Crossfit y una de las variantes más exigentes que hoy describimos como parte de nuestra guía Crossfit se denomina L- sit pull up o dominada en L.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento necesitaremos de una barra de dominadas o en su defecto de una barra de paralelas alta de la cual podamos sujetarnos con nuestras manos aun cuando nos encontremos sentados en el suelo.

Si lo haremos en la barra de dominadas convencional debemos saber que las manos se colocarán sobre la misma en supinación (palmas de la mano hacia nuestro cuerpo), aunque también se puede ejecutar con manos en pronación pero el ejercicio resultará más intenso. Las mismas deben estar separadas entre sí del ancho de los hombros.

Con los brazos extendidos y la vista al frente, comenzamos el ejercicio elevando las piernas rectas de manera de formar con nuestro cuerpo una L y que el tren inferior quede paralelo al suelo. Desde allí comenzamos la dominada jalando con nuestros brazos para elevar todo el cuerpo en dicha posición hasta que la barbilla pase por encima de la barra.

Descendemos de forma controlada sin perder la posición de L del cuerpo hasta extender por completo los brazos como lo muestra el siguiente vídeo:

Para un movimiento bien realizado, lo recomendable es no tomar impulso ni balancearnos al momento de subir y descender el cuerpo.

Músculos trabajados con L-sit pull up o dominada en L

Este movimiento es una variante de la clásica dominada que se combina con un ejercicio isométrico como es el L-sit, por lo tanto, permite una gran movilización de grupos musculares y requiere un esfuerzo superior.

Así, con este ejercicio trabajaremos además de músculos de la espalda y brazos, como el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, bíceps y braquial anterior, músculos del abdomen y de las piernas que favorecen la posición en L, tales como cuádriceps, femorales, recto abdominal y oblicuos.

Como podemos ver, se trata de un movimiento muy completo y exigente que requiere de una técnica adecuada para su ejecución efectiva y que podemos lograr con la práctica de dominadas y L- sit por separado.

Vídeo | Crossfit
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