Anoche pudimos ver en pleno prime time cómo David Marchante, más conocido como Power Explosive en las redes sociales, conseguía el Record Guinness al hacer la dominada más pesada del mundo: 96,85 kg de lastre. Todo esto ante las cámaras del programa El Hormiguero.

No solo eso, sino que detrás de cámaras consiguió hacer una dominada (que también quedó acreditada como Record Guinness) con 104,55 kg de lastre. Toda una demostración de fuerza para la cual David llevaba preparándose mucho tiempo.

En su perfil de instagram podéis ver algunos de sus entrenamientos, donde le hemos visto tirar hasta con 115 kg. Él mismo decía ayer que seguramente podría haber tirado con más de 100, pero que prefirió asegurar el record y no arriesgar tanto delante de las cámaras, donde los nervios y la presión de la situación te pueden jugar una mala pasada.

Desde aquí queremos felicitar a David por ese record (11 kg por encima del anterior), y le animamos a que siga trabajando para que continúe siendo inspiración para muchos. ¡Enhorabuena, campeón!

Imagen | Instagram PowerExplosive
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En Vitónica | Entrevista a David Marchante, más conocido como Powerexplosive
En Vitónica | ¿Quieres ser uno más? Motivación en vena vía Powerexplosive

A la hora de entrenar, las manos, muñecas y antebrazos son una de la parte más importante de nuestro cuerpo y que, sin embargo, muchas veces dejamos de lado. Sobre todo en los ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, unas manos y antebrazos fuertes pueden marcar la diferencia si queremos levantar más peso o realizar más repeticiones.

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión. A continuación te explicamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre.

• Paseo del granjero: uno de los ejercicio más efectivos a la hora de mejorar nuestro agarre y, al mismo tiempo, uno de los más intensos que podemos realizar. Con el paseo del granjero o farmer's walk no solo trabajamos nuestro agarre, sino que es un estupendo ejercicio para poner a prueba todo nuestro cuerpo: desde nuestra resistencia hasta la fuerza de nuestras piernas o la eficacia de la musculatura de nuestro core para mantener una buena postura.

  El ejercicio es sencillo: simplemente colocamos a ambos lados de nuestro cuerpo dos mancuernas grandes (trabajamos con pesos bastante altos), las cargamos manteniendo los brazos estirados (ojo a nuestra postura cuando levantamos la carga para no hacernos daño en las lumbares) y las trasladamos de un lugar a otro.

• Colgados de la barra: otro de los ejercicios súper sencillos que podemos hacer y que nos vendrán muy bien, sobre todo si somos principiantes, es el que consiste simplemente en colgarnos de la barra de dominadas y aguantar el mayor tiempo posible. Al comenzar podemos hacerlo simplemente con nuestro peso corporal y, cuando sea necesario, podemos añadir más peso lastrándonos.

• Trepa de cuerda: si disponéis de una cuerda para trepar en el gimnasio, este es un ejercicio genial para trabajar el agarre de nuestras manos. También el trabajo con battle ropes nos ayudará a mejorar la fuerza de manos y antebrazos.

• Trabajo con kettlebells: las kettlebells son muy útiles a la hora de mejorar la fuerza de nuestros antebrazos. Algunos ejercicios como el turkish get up o levantamiento turco en el que la kettlebell se sitúa boca abajo y por encima de nuestra muñeca nos permite, además de entrenar la fuerza del antebrazo, mejorar la estabilidad de nuestra muñeca.

• Uso de fatgripz o agarres más anchos: un elemento que nos puede ser de mucha ayuda a la hora de mejorar nuestro agarre es el uso de los fatgripz (una especie de tubos rígidos que se acoplan a las barras para conseguir un agarre más ancho de la misma) o simplemente trabajar con barras más anchas si las tenemos disponibles.

Dedicar unos minutos cada día en nuestro entrenamiento a mejorar la fuerza de agarre (podemos hacer cada día un ejercicio distinto e ir variándolos durante la semana) nos ayudará a seguir progresando en el futuro y no estancarnos en los pesos llegado el momento.

Imagen | iStock
En Vitónica | Las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas

Cuando hablamos de dominadas, solemos confundir este término que designa a las pull ups con las chin ups, estas últimas aunque podrían denominarse variantes de las dominadas tradicionales, no son iguales. A continuación te mostramos cuáles son sus diferencias.

Tipo de agarre

La primer y gran diferencia entre las clásicas dominadas o pull ups y las chin ups es que las primeras implican un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera, mientras que en las últimas el agarre es en supinación o con las palmas dirigidas hacia nuestro cuerpo.

Por otro lado, las dominadas tradicionales o pull ups se ejecutan con un agarre de un ancho ligeramente superior al de los los hombros, mientras que en las chin ups, el agarre es más estrecho.

La diferencia en el agarre entre chin ups y pull ups determina un rango de movimiento distinto y por lo tanto, hablamos de dos movimientos similares pero para nada iguales.

Músculos trabajados

Debido a que el agarre cambia el movimiento que realiza el cuerpo, los músculos trabajados pueden ser similares pero con especial foco en diferentes porciones de la espalda y brazos.

Es decir, ambos ejercicios trabajan dorsales, trapecios, braquiales y bíceps, pero las pull ups o dominadas clásicas con agarre en pronación solicitan de forma secundaria los músculos de los brazos siendo el centro del esfuerzo la espalda.

En cambio, la dominada con agarre supino o chin ups, demandan un esfuerzo muy superior de los bíceps y otros músculos de los brazos que realizan un trabajo intenso para subir el cuerpo junto a los músculos de la espalda.

Éstas son dos grandes diferencias entre las dominadas tradicionales o pull ups y las chin ups. Aunque ambos movimientos tienen una ejecución semejante y trabajan similares músculos, esas pequeñas distinciones marcan una diferencia importante entre ambos.

Entonces, no podemos usar chin ups y pull ups como sinónimos, sino que las primeras denominan a las dominadas con agarre supino mientras que las segundas describen las dominadas tradicionales con agarre en pronación.

En Vitónica | 35 formas de variar tus dominadas Imagen | iStock

Las dominadas son uno de los ejercicios más difíciles de hacer para muchas personas: no dependen solo de nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal), sino que nos exigen una buena coordinación intermuscular y una capacidad de reclutar a los músculos necesarios en el orden y la medida correcta.

Existen diversas maneras de comenzar a hacer dominadas, y en Vitónica hemos repasado muchas de ellas: remos pesados, remos invertidos, dominadas negativas (o potenciar la fase excéntrica -aguantar la bajada-)... Hoy vemos cuáles son las diferentes formas de asistir a un compañero (o de que nos asistan a nosotros) para conseguir subir la barbilla por encima de la barra.

La máquina de dominadas asistidas

Personalmente (pero esto es una opinión mía) creo que es la peor opción de las que presentaremos aquí hoy, aunque a veces es la única que tenemos, sobre todo si entrenamos solos.

La máquina de dominadas asistidas nos ayuda empujándonos desde abajo para levantarnos hacia los agarres. Podemos seleccionar el peso con el que queremos ser asistido: cuanto más peso coloquemos, menos esfuerzo tendremos que hacer para subir. La asistencia puede ser desde los pies o desde las rodillas, dependiendo del tipo de máquina.

No me gusta por dos razones: la primera es que al tener distintos agarres independientes y no tener una barra fija donde agarrarte, tienes que usar obligatoriamente el ancho que te marca la máquina. Si eres una persona con la espalda estrecha, el agarre de la máquina seguramente sea muy ancho para ti.

La otra razón por la que no me gusta es que, evidentemente, no te da la libertad de movimiento que te ofrece hacer las dominadas sin asistencia. Te hace subir completamente recto, con una dominada muy estricta, lo cual lo hace más difícil cuando estás empezando.

Dominadas con gomas

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 28 de Abr de 2016 a la(s) 12:14 PDT

Otra de las opciones que tenemos a la hora de ir subiendo en las dominadas es hacerlo asistidos por gomas. Las gomas se han popularizado gracias al CrossFit, aunque ya se utilizaban hace tiempo, y tenemos una gama de distintas resistencias para ir cambiándolas según lo veamos necesario. Generalmente van ordenadas por colores, que cambian según la marca que las comercializa, y por grosor: a mayor grosor de la goma, más asistencia te ofrece.

Las gomas se colocan en los pies o en las rodillas y nos ayudan sobre todo en la primera fase de la dominada, que suele ser la que más cuesta. Si entrenáis solos, es un modo perfecto de comenzar a subir en las dominadas. Ojo al soltaros la goma de la pierna, porque si está muy tensa el peligro de que os haga una cara nueva es notable (sí, yo me he dado alguna que otra vez).

Lo bueno de las gomas es que no te limitan en el sentido en el que sí lo hace la máquina, y realizas exactamente el mismo movimiento que harás cuando realices las dominadas sin ayuda. Además, la ayuda es gradual: la goma te ofrece más asistencia en la fase de arranque de la dominada, que es cuando se encuentra más tensa.

Dominadas con asistencia de un compañero

Para mí la mejor opción, sin duda, es que te ayude un compañero. La idea es colgarnos de la barra y que nuestro compi nos empuje ligeramente hacia arriba para conseguir subir. Una vez arriba del todo es buena idea ir bajando poco a poco (dominadas negativas) para ir ganando fuerza en espalda, brazos y hombros.

Para asistir en las dominadas nos colgamos de la barra, flexionamos las rodillas y cruzamos los tobillos. El compañero se coloca por detrás de nosotros y, para los muy novatos, coloca sus manos debajo de nuestros tobillos. La idea es empujar hacia abajo con nuestros pies sobre sus manos para darnos impulso y lograr subir. Cuando necesitemos menos apoyo lo ideal es que, con las piernas estiradas nuestro compañero nos asista desde la cintura, simplemente acompañando nuestro movimiento.

Evidentemente, lo bueno de que te asista un compañero (además de la motivación que te dará con los clásicos "¡venga, que ya casi estás!") es que puedes pedirle que "regule" la ayuda en cada momento de la dominada: si se te atraganta la parte final, siempre puedes pedirle que te asista solo en esa parte del recorrido, por ejemplo.

Lo ideal es utilizar todos los recursos que tengamos a nuestro alcance para conseguir subir solos, e ir escogiendo los que mejor se adapten a nosotros. Colgarnos cada vez que podamos y practicar, practicar y practicar es clave para conseguir una dominada completa.

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Vídeo | Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Cómo empezar a hacer dominadas en Vitónica | Un buen truco para comenzar a subir en las dominadas

¡Por fin llegó la primera dominada completa y estricta! Todos los años me lo proponía como reto, pero como veía que a las pocas semanas había logrado moverme poco (o nada), al final siempre lo terminaba dejando por imposible. De hecho ya buscaba excusas del tipo "creo que he leído por ahí que un porcentaje de la población no puede hacerlas por un problema biomecánico: seguro que a mí me ha tocado". Quizás lo leí o quizás lo soñé, pero oye, a mí me servía.

Y creedme si os digo que al principio no me movía ni un centímetro, ¡ni uno!. Me colgaba y me decían "venga, tira", y la respuesta siempre era "¡ya estoy tirando!", y aquello no iba ni para arriba ni para abajo. Pero finalmente, con paciencia y constancia, he conseguido subir y ahora puedo hacer 5 series de una repetición (y media). Estos son los ejercicios que me han servido (y los que no) para llegar a hacer una dominada.

Lo que me sirvió para poder subir

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 4 de Jun de 2016 a la(s) 1:07 PDT

• Jalones y remos en polea: cuando empecé a entrenar en serio para poder subir estaba combinando el entrenamiento de fuerza con el de carrera para la Media Maratón y no estaba en mi mejor momento de fuerza, así que comencé a tirar en polea. Los jalones al pecho (tienen prácticamente la misma implicación que los jalones tras nuca y un menor riesgo a la hora de ejecutarlos) y los remos sentada en polea baja alternando agarre ancho y estrecho fueron mis primeras opciones de trabajo. Más tarde también incluí pull-over en polea alta para los dorsales.

• Remos pesados en peso libre: trabajando siempre en un rango de fuerza, los remos pesados en peso libre fueron una de las cosas que más me ayudaron a subir. Los hice siempre con el torso inclinado a 45 grados y un agarre amplio.

• Dominar la fase excéntrica (con ayuda de compañeros): a estas alturas parecía que empezaba a moverme (ligeramente), así que comencé a incorporar dominadas negativas. Mis amigos me ayudaban a subir y, cuando ya estaba arriba, iba bajando muy muy despacio, sin caer a plomo. Había escuchado también que por cada 5 dominadas negativas que fueras capaz de hacer, podrías ya realizar una completa, pero en mi caso no fue así y tuve que seguir trabajando un poco más.

Un vídeo publicado por Lady Fitness (@ladyfitnessmad) el 28 de Abr de 2016 a la(s) 12:14 PDT

• Dominadas con gomas: quizás el uso de las gomas fue lo más decisivo a la hora de subir totalmente, tanto a nivel físico como a nivel mental. Es muy frustrante ver que entrenas y trabajas y todavía no subes, pero subir con ayuda de las gomas es relativamente sencillo, y eso te da un chute de energía para seguir intentándolo. Comencé con la goma más ancha haciendo series de unas ocho repeticiones, y fui cogiendo gomas más pequeñas para ayudarme sobre todo en la última fase de la subida, que era la que se me resistía.

• Retracción escapular y activación del core: cuando ya solo me quedaba el último tirón para conseguir subir del todo me di cuenta de que no sentía para nada el trabajo del core. La musculatura de la zona media del cuerpo es la encargada de transmitir la fuerza que parte desde nuestra zona central hasta nuestras extremidades, pero yo no era capaz de activarla y pretendía subir solo a fuerza de brazos. El momento en hice "click" fue el primer día que hice la retracción escapular (juntar los omóplatos atrás y deslizarlos hacia abajo) antes de empezar a tirar: inmediatamente subí del todo, y la verdad es que no me lo esperaba. Al realizar la retracción escapular preparas y tensas los músculos de la espalda y de la zona central para subir con ellos en lugar de solo con los bíceps. ¡Ya estaba arriba!

Lo que no me ayudó en absoluto

• La máquina de dominadas asistidas: no quiero decir que a nadie le funcione, pero a mí no me ayudó nada de nada. Puede que fuera por el diseño concreto de la máquina del gimnasio donde yo entreno, pero a mí me coloca en una posición demasiado recta, con un agarre muy forzado (demasiado abierto para mi envergadura) e incómodo (apenas me alcanzaban las manos para poder agarrarme). Estuve un tiempo utilizándola, pero no veía progreso: podía hacer series largas con muy poca ayuda, pero luego no era capaz de transferirlo a la dominada normal, seguía sin moverme.

Otros tips para conseguir subir

El camino hacia la primera dominada puede ser muy frustrante, por eso es importante la constancia y la paciencia: ver cómo todo los demás suben y tú te queda ahí colgada sin poder moverte día tras día te hace pensar que realmente no puedes hacerlo. Por suerte, mis amigos me animaban a colgarme cada día, aunque solo fuera para subir medio centímetro, y también me decían cómo se me veía desde fuera, que es una percepción totalmente diferente a cómo te ves tú mientras estás subiendo (básicamente yo pensaba que no me movía casi nada cuando al final solo me faltaba un pequeño tirón para llegar).

Otra de las cosas que creo que me han ayudado, quizás no por sí misma pero sí en conjunto con todo lo demás, ha sido la natación. Si bien nadar no es el ejercicio ideal a la hora de ganar fuerza, sí que puede ayudarnos a mejorar la transmisión de la fuerza desde el core hacia las extremidades y a ser más conscientes de nuestro cuerpo y de cómo nos movemos. Recuerdo que yo al principio cuando me colgaba en la barra pensaba "¡venga, espalda, tira!" y ahí no tiraba nada de nada; ahora sí soy consciente del movimiento que tengo que hacer para subir y de qué músculos debo activar para producirlo.

Esto es lo que me ha ayudado a mí a la hora de subir, y espero que sirva como ayuda a los que todavía estáis en ello. Por supuesto, no es el único camino, no quiere decir que todo lo que me ha venido bien a mí tenga que ir bien a otros, y por eso espero que en los comentarios nos contéis qué es lo que más os ayudó a vosotros a la hora de hacer vuestra primera dominada (o de conseguir hacer más).

Ahora ya puedo hacer hasta 5 series de una repetición, y sigo trabajando, sobre todo con la fase excéntrica, para que llegue pronto la segunda dominada de cada serie.

Imágenes | iStock, Instagram Lady Fitness
En Vitónica | Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

La próxima semana estrenamos nuevo curso y seguro que muchos de vosotros os estáis planteando los nuevos retos que queráis llevar a cabo en los próximos meses. Alguno de ellos seguro que está relacionado con el deporte y, si no te has decidido aún por ninguno, te dejamos unas cuantas ideas de retos con sus correspondientes guías para que puedas empezar a planificar y ponerte en marcha.

Retos de carrera

Quizás nunca antes has hecho deporte y quieres comenzar a correr este curso, quizás ya entrenas en el gimnasio y quieres un nuevo reto de una disciplina distinta o quizás lo que quieres es atreverte con una nueva distancia. Sea cual sea tu caso, tenemos un reto para ti:

• Entrenamientos para empezar a correr: especial para novatos y que puedes orientar, por ejemplo, a apuntarte a tu primera carrera popular hacia el mes de enero. En este reto comenzarás totalmente de cero, combinando durante las primeras semanas entrenamientos de caminata y carrera, y aumentando el volumen de kilómetros y la exigencia de los entrenamientos progresivamente para llegar a correr una hora seguida. La duración de este reto es de 20 semanas y puedes seguirlo aquí.

• Entrenamientos para correr un 10K: este reto está orientado a las personas que ya pueden correr unos 30 minutos de forma continua y que quieren enfrentarse a su primer 10K. La duración de este reto es de 8 semanas, y puedes orientarlo a correr alguna carrera local en el mes de noviembre (por ejemplo la carrera Corre por el niño en Madrid o el 10K de Valencia). También puede servirte como base para preparar la San Silvestre de este año. Puedes seguir el reto completo aquí.

• Entrenamientos para una media maratón: si ya dominas el 10K y tu próximo reto es ya una distancia mayor, te animamos a que sigas estos entrenamientos en 8 semanas para preparar una media maratón. Ojo, porque es necesario que hayamos cubierto los 10K unas cuantas veces y que nos encontremos cómodos en esta distancia para poder sacarle todo el jugo a estos entrenamientos. Personalmente, este es el plan que seguiré para preparar la Media Maratón de Tenerife el próximo 6 de noviembre, primera parada en el camino hacia la Maratón de Madrid 2017. Podéis seguir las 8 semanas del reto aquí.

Retos en el gimnasio

Dos ejercicios básicos, las dominadas y las flexiones, en los que podremos mejorar gracias a dos retos, y otro reto más para mejorar el tono y la estética de la parte central de nuestro cuerpo (ya sabéis que los six-pack de verano se trabajan durante el invierno).

• Reto de flexiones: ¿serías capaz de hacer 100 flexiones seguidas? Te damos las claves para conseguirlo al cabo de seis semanas de entrenamiento donde tendremos unas sesiones específicas de entrenamiento de estos ejercicios que podéis sumar a vuestra rutina habitual. Podéis seguir este reto desde este post (donde podéis ver un resumen de las 7 semanas de entrenamiento) hacia atrás.

• Reto de dominadas: el reto de dominadas es algo diferente al de flexiones ya que no establecimos un número máximo al que aspirar, sino que el objetivo era simplemente mejorar. Es un reto apto para vosotros si ya podéis hacer 4 dominadas seguidas (si aún no podéis hacerlas, aquí podéis ver lo que me ayudó a mí a hacer mi primera dominada y a ir mejorando). La duración del reto es de 10 semanas, y podéis seguirlo aquí.

• Reto six-pack: si uno de tus objetivos es lucir six-pack el verano que viene en la playa, el momento de empezar es ahora (no en mayo del año que viene, porque garantizamos fracaso absoluto). Un reto de 30 semanas, es decir, a medio plazo, en el que te damos las claves de los ejercicios, a alimentación y el descanso. En este post recopilatorio, el último de la serie, encontrarás lo enlaces a todas las semanas de entrenamiento.

Si tenéis otros retos en mente nos encantaría conocerlos a través de los comentarios, así como echaros una mano para conseguirlos. ¿Cuál es vuestro reto para este nuevo curso?

Imágenes | iStock y Freeletics
En Vitónica | El reto del Saludo al sol: 5 minutos para activarte cada mañana
En Vitónica | La guía definitiva para cumplir los propósitos saludables (infografía)

El muscle- up es uno de los ejercicios calisténicos más populares pero no por eso poco complejo, sino que su realización puede requerir un intenso trabajo previo, por ello, hoy dejamos algunos trucos y consejos para lograr tu primer muscle- up de forma perfecta.

Primeros pasos hacia el muscle- up

Está claro que no pasaremos de estar sentados en un sillón todo el día a lograr nuestro primer muscle- up, por eso, necesitamos prepararnos y dar nuestros primeros pasos fortaleciendo los músculos correctos para después sí, poder lograr un perfecto muscle- up.

En este sentido, debemos fortalecer músculos de los brazos y pectorales, así como también, zona media y dorsales que colaborarán en la subida.

Para ello, buenos ejercicios que debemos perfeccionar y poner en práctica para poder avanzar hacia nuestro primer muscle- up son las dominadas y los fondos o dippings en paralelas.

Lo primero es poder realizar con una técnica perfecta estos ejercicios y realizar al menos unas 10-12 repeticiones continuas. Una vez logrado ello, podemos avanzar hacia el logro del muscle- up intentando subir más en las dominadas y no sólo pasar la barbilla por encima de la barra sino el pecho, para lo cual, podemos intentar inclinarnos de manera de rozar la parte alta del abdomen en la barra con cada subida.

Asimismo, podemos realizar fondos inclinando el torso de manera de acercar el cuello a la barra para imitar uno de los pasos que requiere el muscle- up e ir preparándonos para su realización.

Una vez que logramos dominadas con el abdomen a la barra y fondos con inclinación de tronco y podamos hacer unas 10- 12 repeticiones de cada una de ellas, estamos preparados para dar otro paso hacia el muscle- up.

El primer muscle- up

Lo primero que debemos saber es que el muscle- up consiste en realizar una tracción o jalar al principio para elevar el cuerpo mediante un balanceo llamado kipping que nos ayudará a tomar impulso para subir, y después en un empuje para elevar el tronco por encima de la barra.

Para comenzar el muscle- up podemos ayudarnos con un banco donde apoyaremos los pies hasta coger una buena técnica en el impulso o fuerza suficiente para hacerlo desde el suelo, sin ayuda. Entonces, nos posicionaremos sobre el banco, colocaremos ambas manos sobre la barra con todos los dedos por encima de la misma (incluso el pulgar) en un agarre que supere ligeramente el ancho de los hombros y dejaremos caer el peso del cuerpo.

Empujaremos con nuestros pies sobre el banco para tomar impulso y realizar la dominada alta primero y después, subir empujando con los brazos, el torso por encima de la barra.

Siempre debemos recordar subir con una inclinación, llevando hacia atrás la espalda para que nos resulte más fácil el balanceo o impulso que nos ayude a elevar el tronco y pasar el cuerpo por encima de la barra.

Otro truco que puede ayudarnos a lograr nuestro primer muscle- up es iniciarlo arriba de la barra es decir, comenzarlo justamente donde culmina y desde allí descender de forma controlada el cuerpo pero aprovechando la bajada para después realizar el impulso o balanceo que nos ayude a volver a subir.

Con estos consejos y trucos puedes animarte a probar tu primer muscle- up y lograr este ejercicio que todo principiante en calistenia desea poder realizar.

Imagen | iStock

Existe un ejercicio que casi, casi podemos considerar como fundamental a la hora de trabajar la espalda, se trata de las dominadas de dorsal. La gran mayoría de nosotros lo solemos incluir en nuestras rutinas de entrenamiento, bien sea con ayuda de un peso, con lastre o con nuestro propio peso. Lo cierto es que si observamos detenidamente en las salas de entrenamiento se siguen cometiendo mucho fallos y vicios a la hora de ejecutar este ejercicio. Para ello en este post nos queremos detener en algunos de los errores más habituales que cometemos al ejecutar este ejercicio.

Para muchos estos errores pasan desapercibidos debido a que se trata de una serie de vicios que se han ido adquiriendo con el paso del tiempo. Por ello es mejor detectarlos a tiempo y cuanto antes para corregirlos. Para ello podemos encargar a un compañero que nos observe y nos corrija los posibles fallos que estamos llevando a cabo. También es una buena alternativa mirarnos con detenimiento en un espejo mientras ejecutamos el ejercicio, para detectar posibles errores.

La realización de un recorrido inadecuado a la hora de hacer dominadas

Uno de los principales errores que solemos cometer tiene mucho que ver con el recorrido. No hay que olvidar que al final lo que estamos trabajando es la parte del dorsal. Por ello debemos colgarnos totalmente con los brazos estirados para elevar todo nuestro cuerpo mediante la acción de los músculos de la espalda. Este recorrido es fundamental para incidir en la parte trabajada. Si no lo llevamos a cabo o nos apoyamos con los hombros o las piernas, no estaremos trabajando bien. Si no podemos elevar el cuerpo haciéndolo de este modo, es recomendable ayudarnos con una máquina de dominadas en la que incorporaremos peso extra para ayudarnos a elevar el nuestro propio.

Darnos impulso con las piernas, un fallo muy extendido

Otro fallo suele ser impulsarnos mediante la acción de las piernas. Darnos impulso con las piernas es un síntoma de que no podemos elevar nuestro peso mediante la acción de los músculos de la espalda. Por ello es mucho mejor ayudarnos con una máquina de dominadas o con un compañero que nos acompañe en el recorrido. Pero lo que debemos evitar a toda costa es dar impulso con las piernas, ya que tenderemos a arquear la espalda demasiado y hacer que intervengan los músculos lumbares, los bíceps y en gran medida el hombro.

Encoger los hombros para impulsarnos

Si del hombro se trata, un fallo muy extendido es implicarlo demasiado a la hora de realizar las dominadas. Esto se nota cuando al elevar nuestro cuerpo tendemos a encoger los hombros hacia dentro o adelante. Es decir, lo que hacemos es impulsar la subida con el hombro y hacer de este modo que intervengan los músculos de esta parte del cuerpo. Es un signo inequívoco de que no podemos realizar la actividad con ese peso y por ello podemos ayudarnos con la máquina de dominadas citada anteriormente y con la asistencia adecuada. Lo mismo sucede con los codos, que deben permanecer hacia atrás y no hacia delante para así evitar involucrar a los hombros y los músculos de los brazos.

Pasos adecuados y evolución a la hora de hacer dominadas

Ante todo lo ideal es comenzar la casa por los cimientos, es decir, debemos ir ganando fuerza poco a poco en la parte dorsal para ir aumentando la carga y con ello la evolución muscular. Nunca hay que descuidar la correcta ejecución del ejercicio. Por ello recomendamos comenzar poco a poco con una máquina que nos asista para ir utilizando nuestro peso. En el último escalón estaría la ejecución con lastre, que es una carga adicional y que nos hará aumentar los resultados.

Imagen | ThinkStock Video 1 | Youtube/ Abs Forever - Fitness Y Motivación Video 2 | Youtube/ Powerexplosive

La dominada es un movimiento muy empleado en Crossfit y una de las variantes más exigentes que hoy describimos como parte de nuestra guía Crossfit se denomina L- sit pull up o dominada en L.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar el movimiento necesitaremos de una barra de dominadas o en su defecto de una barra de paralelas alta de la cual podamos sujetarnos con nuestras manos aun cuando nos encontremos sentados en el suelo.

Si lo haremos en la barra de dominadas convencional debemos saber que las manos se colocarán sobre la misma en supinación (palmas de la mano hacia nuestro cuerpo), aunque también se puede ejecutar con manos en pronación pero el ejercicio resultará más intenso. Las mismas deben estar separadas entre sí del ancho de los hombros.

Con los brazos extendidos y la vista al frente, comenzamos el ejercicio elevando las piernas rectas de manera de formar con nuestro cuerpo una L y que el tren inferior quede paralelo al suelo. Desde allí comenzamos la dominada jalando con nuestros brazos para elevar todo el cuerpo en dicha posición hasta que la barbilla pase por encima de la barra.

Descendemos de forma controlada sin perder la posición de L del cuerpo hasta extender por completo los brazos como lo muestra el siguiente vídeo:

Para un movimiento bien realizado, lo recomendable es no tomar impulso ni balancearnos al momento de subir y descender el cuerpo.

Músculos trabajados con L-sit pull up o dominada en L

Este movimiento es una variante de la clásica dominada que se combina con un ejercicio isométrico como es el L-sit, por lo tanto, permite una gran movilización de grupos musculares y requiere un esfuerzo superior.

Así, con este ejercicio trabajaremos además de músculos de la espalda y brazos, como el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, bíceps y braquial anterior, músculos del abdomen y de las piernas que favorecen la posición en L, tales como cuádriceps, femorales, recto abdominal y oblicuos.

Como podemos ver, se trata de un movimiento muy completo y exigente que requiere de una técnica adecuada para su ejecución efectiva y que podemos lograr con la práctica de dominadas y L- sit por separado.

Vídeo | Crossfit
En Vitónica | Ejercicios Crossfit

Anoche pudimos ver en pleno prime time cómo David Marchante, más conocido como Power Explosive en las redes sociales, conseguía el Record Guinness al hacer la dominada más pesada del mundo: 96,85 kg de lastre. Todo esto ante las cámaras del programa El Hormiguero.

No solo eso, sino que detrás de cámaras consiguió hacer una dominada (que también quedó acreditada como Record Guinness) con 104,55 kg de lastre. Toda una demostración de fuerza para la cual David llevaba preparándose mucho tiempo.

En su perfil de instagram podéis ver algunos de sus entrenamientos, donde le hemos visto tirar hasta con 115 kg. Él mismo decía ayer que seguramente podría haber tirado con más de 100, pero que prefirió asegurar el record y no arriesgar tanto delante de las cámaras, donde los nervios y la presión de la situación te pueden jugar una mala pasada.

Desde aquí queremos felicitar a David por ese record (11 kg por encima del anterior), y le animamos a que siga trabajando para que continúe siendo inspiración para muchos. ¡Enhorabuena, campeón!

Imagen | Instagram PowerExplosive
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En Vitónica | Entrevista a David Marchante, más conocido como Powerexplosive
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A la hora de entrenar, las manos, muñecas y antebrazos son una de la parte más importante de nuestro cuerpo y que, sin embargo, muchas veces dejamos de lado. Sobre todo en los ejercicios de tirón, como las dominadas o el peso muerto, unas manos y antebrazos fuertes pueden marcar la diferencia si queremos levantar más peso o realizar más repeticiones.

El entrenamiento para mejorar nuestro agarre puede ayudarnos, por tanto, no solo a levantar más y mejor, sino además a hacerlo de una manera más segura, con un menor riesgo de lesión. A continuación te explicamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para mejorar tu agarre.

• Paseo del granjero: uno de los ejercicio más efectivos a la hora de mejorar nuestro agarre y, al mismo tiempo, uno de los más intensos que podemos realizar. Con el paseo del granjero o farmer's walk no solo trabajamos nuestro agarre, sino que es un estupendo ejercicio para poner a prueba todo nuestro cuerpo: desde nuestra resistencia hasta la fuerza de nuestras piernas o la eficacia de la musculatura de nuestro core para mantener una buena postura.

  El ejercicio es sencillo: simplemente colocamos a ambos lados de nuestro cuerpo dos mancuernas grandes (trabajamos con pesos bastante altos), las cargamos manteniendo los brazos estirados (ojo a nuestra postura cuando levantamos la carga para no hacernos daño en las lumbares) y las trasladamos de un lugar a otro.

• Colgados de la barra: otro de los ejercicios súper sencillos que podemos hacer y que nos vendrán muy bien, sobre todo si somos principiantes, es el que consiste simplemente en colgarnos de la barra de dominadas y aguantar el mayor tiempo posible. Al comenzar podemos hacerlo simplemente con nuestro peso corporal y, cuando sea necesario, podemos añadir más peso lastrándonos.

• Trepa de cuerda: si disponéis de una cuerda para trepar en el gimnasio, este es un ejercicio genial para trabajar el agarre de nuestras manos. También el trabajo con battle ropes nos ayudará a mejorar la fuerza de manos y antebrazos.

• Trabajo con kettlebells: las kettlebells son muy útiles a la hora de mejorar la fuerza de nuestros antebrazos. Algunos ejercicios como el turkish get up o levantamiento turco en el que la kettlebell se sitúa boca abajo y por encima de nuestra muñeca nos permite, además de entrenar la fuerza del antebrazo, mejorar la estabilidad de nuestra muñeca.

• Uso de fatgripz o agarres más anchos: un elemento que nos puede ser de mucha ayuda a la hora de mejorar nuestro agarre es el uso de los fatgripz (una especie de tubos rígidos que se acoplan a las barras para conseguir un agarre más ancho de la misma) o simplemente trabajar con barras más anchas si las tenemos disponibles.

Dedicar unos minutos cada día en nuestro entrenamiento a mejorar la fuerza de agarre (podemos hacer cada día un ejercicio distinto e ir variándolos durante la semana) nos ayudará a seguir progresando en el futuro y no estancarnos en los pesos llegado el momento.

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En Vitónica | Las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas

Cuando hablamos de dominadas, solemos confundir este término que designa a las pull ups con las chin ups, estas últimas aunque podrían denominarse variantes de las dominadas tradicionales, no son iguales. A continuación te mostramos cuáles son sus diferencias.

Tipo de agarre

La primer y gran diferencia entre las clásicas dominadas o pull ups y las chin ups es que las primeras implican un agarre en pronación, es decir, con las palmas de las manos hacia afuera, mientras que en las últimas el agarre es en supinación o con las palmas dirigidas hacia nuestro cuerpo.

Por otro lado, las dominadas tradicionales o pull ups se ejecutan con un agarre de un ancho ligeramente superior al de los los hombros, mientras que en las chin ups, el agarre es más estrecho.

La diferencia en el agarre entre chin ups y pull ups determina un rango de movimiento distinto y por lo tanto, hablamos de dos movimientos similares pero para nada iguales.

Músculos trabajados

Debido a que el agarre cambia el movimiento que realiza el cuerpo, los músculos trabajados pueden ser similares pero con especial foco en diferentes porciones de la espalda y brazos.

Es decir, ambos ejercicios trabajan dorsales, trapecios, braquiales y bíceps, pero las pull ups o dominadas clásicas con agarre en pronación solicitan de forma secundaria los músculos de los brazos siendo el centro del esfuerzo la espalda.

En cambio, la dominada con agarre supino o chin ups, demandan un esfuerzo muy superior de los bíceps y otros músculos de los brazos que realizan un trabajo intenso para subir el cuerpo junto a los músculos de la espalda.

Éstas son dos grandes diferencias entre las dominadas tradicionales o pull ups y las chin ups. Aunque ambos movimientos tienen una ejecución semejante y trabajan similares músculos, esas pequeñas distinciones marcan una diferencia importante entre ambos.

Entonces, no podemos usar chin ups y pull ups como sinónimos, sino que las primeras denominan a las dominadas con agarre supino mientras que las segundas describen las dominadas tradicionales con agarre en pronación.

En Vitónica | 35 formas de variar tus dominadas Imagen | iStock

La calistenia o entrenamiento con nuestro propio peso corporal es uno de los métodos de entrenamiento que está ganando más adeptos en los últimos años. Puede ser porque apenas requiere material más allá de unas barras, porque es apto para todos los públicos al trabajar siempre con nuestro peso o por los resultados bastante estéticos que suele dar, pero ahí está: año tras año en el top 3 de las tendencias en fitness y salud de la ACSM.

Iniciarnos en el mundo de la calistenia puede ser un buen propósito para este 2017 y, como siempre, lo más importante es conocer la técnica de los básicos antes de meternos con movimientos más complicados. Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal.

Los ejercicios básicos pueden clasificarse en base a diferentes criterios, por ejemplo, si de ellos pueden derivar otros ejercicios más complicados (la pistol squat deriva de la sentadilla al aire) o bien podemos clasificarlos según el tipo de movimiento que se realiza con ellos (tirón, empujón...).

• Sentadillas o squats: uno de los ejercicios más completos que podemos hacer con nuestro peso corporal y que implica grandes grupos musculares, haciendo hincapié sobre todo en el tren inferior (piernas y glúteos), pero con una buena implicación de la musculatura profunda del abdomen para mantener una buena postura. Las sentadillas al aire serían el ejercicio básico con el que podemos comenzar para ir avanzando hacia otras variaciones (aquí tenéis 23 tipos distintos de sentadillas para ir probando).

• Flexiones o push-up's: junto con las dominadas, uno de los ejercicios principales para nuestro tren superior, implicando sobre todo a los pectorales, los deltoides y los tríceps, y la musculatura profunda abdominal para estabilizarnos en la posición correcta. Si somos principiantes podemos comenzar realizando las flexiones sobre las rodillas en lugar de sobre las puntas de los pies, y tras dominarlas podemos probar con estas variaciones.

• Dominadas o pull-up's: el otro ejercicio principal para el tren superior, y quizás el más adecuado a la hora de medir nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro propio peso corporal). A la hora de hacer dominadas es interesante, entre otras cosas, trabajar la posición de partida, con la retracción escapular, y las diferentes fases de las mismas (si nos cuesta más la primera parte, el hecho de arrancar desde abajo, podemos trabajarlo con ayuda de las gomas, por ejemplo). Ejecutar bien las dominadas nos permitirá avanzar hacia otros movimientos mucho más complicados, como las human flags.

• Elevaciones de piernas en barra o leg raises: colgarnos de la barra siempre va a ser una buena idea si vamos a iniciarnos en la calistenia, pues nos ayudará a ganar fuerza en los antebrazos y a mejorar nuestro agarre. Más allá del trabajo muscular (en el que parece que está más implicado el flexor de la cadera que el recto abdominal), las elevaciones de piernas en barra, bien hasta la horizontal o bien subiendo los pies hasta la barra (los toes to bar de CrossFit) exigen un gran control corporal que puede beneficiarnos a la hora de realizar otros movimientos.

• Glute bridges: no podemos olvidar el trabajo de la cadena posterior de nuestro cuerpo, y una buena forma de llevarlo a cabo con nuestro propio peso corporal son los glute bridges con todas sus variaciones (a una pierna, colocando las piernas en alto, etc). Ideal para trabajar la activación de los glúteos (la activación del glúteo mayor es más alta con los glute bridges sobre una sola pierna que con la sentadilla), sobre todo si lo combinamos con otro ejercicio básico como las sentadillas.

• Pino o handstand: para trabajar la estabilización de la cintura escapular, la fuerza de los hombros y de los tríceps y el control corporal. Muchos de los movimientos de calistenia cuentan con este elemento del que derivan otros más complicados como las flexiones sobre manos o ahndstand push-up's (HSPU).

Dominar los movimientos básicos es el primer paso que debemos dar si queremos iniciarnos en la calistenia: a la hora de entrenar, podemos dedicar dos o tres días a la semana a masterizarlos, mientras que otro de los días podría estar dedicado a mejorar el rango de movilidad de nuestras articulaciones y nuestra agilidad.

Entrenar con nuestro propio peso corporal, ya sea en nuestra casa, en parques o plazas, puede ayudarnos a mantenernos en forma en este 2017, ¿probamos?

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En los últimos días hemos analizado cuáles son los errores más comunes al realizar ejercicios básicos como la sentadilla, el peso muerto y el remo. Hoy continuamos con otro de los ejercicios estrella para trabajar nuestro tren superior: las dominadas.

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para evaluar nuestra fuerza relativa (en relación con nuestro peso corporal). En ellas se ven involucrados una gran cantidad de músculos que debemos reclutar en un orden concreto para poder alzar nuestro cuerpo hacia la barra.

Muy sencillas para algunos, aunque también sean el talón de Aquiles para otros muchos deportistas: las dominadas requieren una buena técnica que por un lado nos permita realizarlas sin peligro de lesión, y por otro nos ayude a maximizar nuestro esfuerzo. Atención a los siguientes errores que suelen ser los más comunes.

Los errores más comunes en las dominadas

• Querer levantarnos solo con los brazos: el motivo principal por el que muchas personas no consiguen subir o solo consiguen hacer una dominada es porque intentan tirar de todo su cuerpo solo con los brazos. Recordemos que los músculos objetivos de este ejercicio se encuentran en la espalda: como siempre, la retracción escapular y la activación de la zona media del cuerpo pueden ayudarnos en este sentido.

• No tener un buen agarre: es posible que los antebrazos y las muñecas fallen antes que la musculatura de la espalda. Para mejorar esto podemos hacer ejercicios específicamente destinados a mejorar nuestro agarre, como simplemente colgarnos y mantenernos así el mayor tiempo posible o trabajar con agarres anchos.

• Colocar los codos hacia delante en las dominadas pronas: los codos siempre deben abrirse hacia los lados, no hacia delante. Cuando llevamos los codos hacia delante estamos tirando mucho más de la musculatura de los brazos que de la de la espalda, lo cual será contraproducente a largo plazo.

• Partir de una anchura agarre inadecuada: hay personas que abren muchísimo los brazos en las dominadas pronadas. La posición correcta de partida es con las manos a una anchura un poco mayor que la de los hombros, para poder mantener una buena técnica. Una vez que puedas hacer dominadas con facilidad, puedes pasar a variaciones con una mayor o menor anchura de agarre.

Siguiente capítulo: los errores más comunes en press de banca.

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En Vitónica | Distintas formas de asistir en las dominadas para conseguir subir

En anteriores ocasiones hemos hablado del uso del lastre a la hora de realizar determinados ejercicios. Es cierto que el lastre es una ayuda adicional cuando ya tenemos un cierto nivel de fuerza y control sobre determinados ejercicios como las dominadas de dorsal o las flexiones en paralelas o en suelo. Pero añadir lastre a nuestros movimientos no siempre es lo mejor. Por ello en este post queremos detenernos en este punto, pues vamos a ver algunos inconvenientes del lastre y cómo podemos hacer para obtener los mismos resultados sin usarlo.

La finalidad del lastre es la de añadir más peso para que la resistencia que tengamos que vencer sea mayor a la hora de realizar un determinado ejercicio. Pero no siempre es lastre es una ayuda, ya que muchas veces puede molestarnos en la ejecución del ejercicio por la colocación. No hay que olvidar que el lastre es un peso que o se cuelga de la cintura, o se sujeta con los pies, o se coloca en la espalda. De cualquier manera es un agente externo que puede entorpecer el movimiento y con ello la correcta ejecución del ejercicio.

Algunos inconvenientes del lastre

Por estos motivos a veces el uso del lastre no es lo mejor para seguir avanzando, pues podemos conseguir todo lo contrario, lesionarnos o no realizar las rutinas adecuadamente ni con la intensidad debida. Para solucionar esto y tener otras alternativas podemos adoptar otras estrategias que nos ayudarán a aumentar la intensidad el ejercicio y conseguir así mejores resultados.

Realizar los ejercicios completos y controlados

En primer lugar lo que recomendamos es realizar cada repetición de manera completa y controlando en todo momento el movimiento. Un fallo que solemos cometer es acortar los recorridos y no incidir de la manera adecuada en todos los músculos que se implican en un ejercicio. Para mejorar la intensidad y sustituir al laste, un ejercicio bien ejecutado y en su recorrido total nos ayudará a obtener mejores resultados a la larga.

Trabajar de manera lenta y controlada

Ejecutar el ejercicio de manera lenta y controlada es otra manera de conseguir aumentar la intensidad del ejercicio sin necesidad de utilizar lastre. Para ello lo que haremos será concentrarnos al máximo en los músculos trabajados y ejecutar todo el ejercicio de manera lenta y concentrada para así conseguir unos resultados mayores y mejores. En la ejecución está el éxito y por ello no siempre es necesario utilizar un peso extra. A veces simplemente con hacer un poco mejor el ejercicio nos servirá para conseguir mejores resultados.

Variar el agarre e incluir aparatos en los ejercicios

Otro punto que podemos tener en cuenta para sustituir al lastre e incidir mejor en los músculos es variar el agarre en cada ejercicio. Por ejemplo, en las dominadas de dorsal podemos intercalar agarres abiertos con otros cerrados o cambiar la posición de las manos. De este modo estaremos introduciendo variaciones que nos ayudarán a conseguir un trabajo diferente a nivel muscular. Esto hará que logremos una nueva manera de trabajar y con ello mejores resultados.

Lo mismo sucede con las flexiones de pectoral o los ejercicios en paralelas. Podemos probar a realizar estos ejercicios utilizando bancos que eleven las piernas y varíen la posición y con ello la incidencia del ejercicio. Del mismo modo podemos realizar el ejercicio sobre algunos aparatos como el bosu, que dotan de inestabilidad a nuestro cuerpo y con ello nos obligará a implicar a otros músculos en el ejercicio y con ello conseguir un trabajo diferente del habitual.

Hay que tener en cuenta que la única solución a la hora de seguir creciendo no es incluir más peso al nuestro. El lastre está muy bien y no lo vamos a demonizar para nada, pero hay que tener presente que para muchas personas no es la solución. Sobre todo hay que tener en cuenta que debe ser cómodo y permitirnos realizar el ejercicio de manera completa. No podemos hacer un entrenamiento correcto si nos molesta la carga extra o nos desestabiliza, pues ya corremos el riesgo de caer en movimientos mal realizados, vicios posturales… que a la larga pueden acabar en lesiones.

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En Vitonica | Algunos consejos para colocar el lastre de modo que nos sea de utilidad

Los diferentes cuerpos de seguridad de cada país tienen sus propias pruebas de acceso que integran a menudo examenes escritos, pruebas psicológicas y también pruebas físicas. Nosotros hemos desgranado en Vitónica las diferentes pruebas a las que tiene que hacer frente un opositor a la policía nacional en España y os hemos explicado las mejores formas de entrenar para superarlas.

Uno de los equipos de operaciones que más llevan al límite tanto físico como psicológico a sus aspirantes son los SEAL de Estados Unidos: la fuerza de operaciones especiales de la Armada, que tiene capacidad para operar en mar, aire y tierra (SEAL es el acrónimo de Sea, Air and Land). No en vano, el 90% de los aspirantes desiste en la primera parte del curso de formación de este cuerpo.

Fijándonos solo en las pruebas físicas, ¿serías capaz de superarlas? Estos son los requisitos físicos que se les exige a los integrantes de los SEAL norteamericanos.

Obviaremos los dos requisitos básicos para entrar en los SEAL, que son por un lado ser un varón militar activo de la marina de guerra de Estados Unidos o del Servicio de Guardacostas y por otro tener menos de 28 años al empezar el curso.

Las pruebas de selección constan de cinco partes diferentes, cada una con un ejercicio y con un pequeño descanso entre ellas y son las siguientes:

• 500 yardas (0,45 kilómetros) de natación (se pueden hacer a braza o a crol)
• Flexiones
• Sit-ups abdominales
• Dominadas pronas
• 1,5 millas (2,41 kilómetros) de carrera

Dentro de estas pruebas hay unos mínimos que se deben cumplir para optar a ingresar y unos resultados "competitivos" que te colocan en una mejor posición para optar a entrar. Veamos cuáles son los mínimos y los competitivos.

Hemos de aclarar que estas solo son las pruebas para acceder, y que después estos militares se enfrentan a una primera fase del curso de seis meses en los que se encuentra lo que ellos llaman "la semana del infierno", con un entrenamiento extenuante tanto física como psicológicamente que les prepara para las misiones que más tarde deberán afrontar.

¿Cuáles son tus mejores marcas en estos ejercicios? ¿Pasarías las pruebas de selección de los SEAL?

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En Vitónica | El entrenamiento funcional de los bomberos de Nueva Jersey

Uno de los ejercicios estrella en todas las rutinas de dorsal son las dominadas de dorsal. A priori es un ejercicio sencillo, y lo es, pero siempre que controlemos a la perfección el movimiento en cada caso. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en esto precisamente, ya que vamos a tener presente cómo hay que realizar las dominadas de manera perfecta para que aprovechemos al máximo cada entrenamiento y controlemos lo que estamos haciendo en cada momento.

Cuando realizados dominadas ponemos a trabajar tres grupos musculares, en primer lugar la parte dorsal de la espalda, los hombros y los pectorales. En menos medida trabajamos los bíceps, pero a pesar de todo, es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es saber realizar cada movimiento de la manera más adecuada, pues por norma general si no lo hacemos como se debe podemos sobrecargar determinadas zonas en detrimento de otras y llegar incluso a hacernos daño sin quererlo.

A pesar de parecer un ejercicio sencillo y de estar presente en todas las rutinas de espalda, las dominadas son difíciles de realizar bien si no se tiene un mínimo de fuerza y control absoluto de la técnica. Por este motivo no es para nada un ejercicio recomendado para principiantes. Cuando comenzamos a entrenar la zona dorsal es importante que lo hagamos bien, y siempre es mejor empezar con jalones o con la máquina de dominadas asistida, que directamente con las dominadas. Un truco para saber si podemos hacer dominadas o no estamos listos aún es saber si podemos hacer 5 o 6 sin dificultad. SI esto no es así, es mejor que lo dejemos y que poco a poco cuando ganemos fuerza lo hagamos.

Colocación correcta de las manos

Una vez tengamos esto en cuenta ha llegado la hora de colocarnos adecuadamente para realizar las dominadas. Las manos las vamos a situar en el agarre o barra de dominadas. El agarre es sencillo y normal, ya que las manos simplemente serán el punto de unión con la barra. La manera de colocarlas será unos 7-10cm separados de los hombros, no exactamente a la altura de éstos. La colocación del pulgar puede variar en función de lo que nos resulte más cómodo. Lo podemos poner por dentro o por fuera sin problemas que el resultado será el mismo.

Posición de la espalda durante el ejercicio

La espalda es importante que la coloquemos ligeramente arqueada hacia atrás. Es importante que la mantengamos así en esta postura durante todo el ejercicio. No debemos arquearla en exceso, ni ponerla rígida… Es importante que no oscilemos ni nos bamboleemos durante todo el recorrido, al igual que no hay que desviar tensión a la columna. Todo el empuje del ejercicio lo debemos concentrar en la parte dorsal. SI no somos capaces de hacerlo podemos correr el riesgo de lastimarnos la espalda.

Colocación de los brazos

La postura de los brazos es importante, ya que de ello dependerá el desempeño de la actividad. Lo ideal es al elevarnos mantener los codos hacia afuera lo máximo que podamos, de modo que sea el tórax el que elevemos a tocar con la barra. Ambos brazos deben mantenerse fijos en esta postura y es necesario que no los separemos y mucho menos que inclinemos los hombros hacia adelante ni hacia arriba, pues estos simples gestos son síntoma de que estamos desplazando la tensión a la parte del hombro, pudiendo hacernos daño en esta zona.

Las piernas en las dominadas

La colocación de las piernas es muy importante a la hora de hacer dominadas de manera correcta. No debemos moverlas a lo largo del ejercicio. Tienen que estar fijas y la mejor manera es colocarlas hacia atrás ligeramente dobladas por la rodilla. Los pies igual, serán equilibradores y deben estar inmóviles durante cada dominada. Las piernas también las podemos colocar estiradas hacia abajo. Lo que no debemos hacer bajo ningún concepto es propulsarnos con ellas hacia delante ni moverlas como si se tratara de un péndulo. SI hacemos esto significa que aún no tenemos la fuerza suficiente y necesitamos impulso para realizar las dominadas.

Otras alternativas para ganar fuerza dorsal

Es importante saber que si no estamos preparados o no podemos realizar bien las dominadas, tenemos otras alternativas para ir adquiriendo fuerza. Por un lado podemos hacer jalones de dorsal en máquina con barra o dominadas con máquina asistida. Ambas opciones incidirán en la parte dorsal de manera muy buena y nos ayudarán a ir adquiriendo fuerza poco a poco para poder ejecutar así las dominadas sin problema. Nunca debemos lanzarnos a hacerlas mal si no tenemos fuerza, pues adquiriremos vicios que será difícil que eliminemos con el tiempo y que a la larga nos pueden pasar factura.

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En Vitónica | Cómo hice mi primera dominada: lo que me sirvió y lo que no

Si sois de los que entrenáis en casa y no disponéis de barra de dominadas, o si cuando salís de viaje queréis seguir entrenando la espalda en cualquier sitio, como por ejemplo la habitación del hotel, os traemos un truquito que os permitirá hacer diferentes tipos de dominadas en cualquier sitio.

Lo único que necesitamos es una puerta (aseguráos de que es una puerta que cierra bien, que la hoja queda bien encajada en el marco) y un par de toallas finas o trapos: las toallas de microfibra que no son muy gruesas pero sí bastante resistentes son ideales para esto, y si estáis fuera de casa se pueden llevar en la maleta sin ocupar espacio.

Sin más, vamos con el vídeo que os explica cómo hacerlo: ¡dentro vídeo!

Tan fácil como hacer un nudo en una de las puntas de cada toalla, colocar las dos toallas a la distancia que deseemos (más alejadas entre sí para conseguir un agarre más ancho o más cerca la una de la otra para un agarre más estrecho), cerrar la puerta asegurándonos de que se encuentran bien sujetas (comprobadlo bien para evitar accidentes, pero en teoría el nudo debe evitar que se muevan), agarrar cada toalla con una mano ¡y arriba con ello!.

¿Es lo ideal? Evidentemente no: lo ideal es disponer de una barra de dominadas donde podamos hacerlas de forma segura. Pero nos puede servir como un parche en un momento concreto.

Otro "apaño" que podemos hacer es directamente colgarnos del marco de la puerta con las manos y tirar hacia arriba para subir, haciendo así una dominada. Cuidado con esto porque podemos desanclar la puerta y terminar en el suelo: hay que asegurarse primero del estado de la misma y de que se encuentra bien anclada.

Os dejamos este par de soluciones para esos días en los que el cuerpo os pide dominadas y no tenéis ninguna barra cerca, ¡duro con ellas!

Imagen y vídeo | Testosterone Nation
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El dolor de espalda es uno de los males más comunes en nuestra sociedad: las malas posturas mantenidas durante todo el día, el hecho de pasar demasiado tiempo sentados, el poco tono muscular de nuestro cuerpo y la escasa actividad física en general pueden ser los causantes de este dolor que muchas veces suele tener una causa multifactorial.

¿Podemos mejorar nuestro dolor de espalda a través del ejercicio y del deporte? Esto es algo que va a depender de cada persona, de por qué se origine el dolor, pero por norma general el deporte sí que puede ayudarnos a encontrarnos mejor. Estos son los mejores ejercicios y deportes que puedes hacer si sufres de dolor de espalda.

Si te duele la espalda, pasa primero por boxes

Lo primero es lo primero, y no podemos dejar de recomendaros que ante cualquier dolor persistente o molestia que no se pasa en un tiempo prudencial, especialmente si es en la espalda, acudáis a un profesional sanitario. Él será el encargado de valorar a qué se debe ese dolor y de estimar qué métodos son los adecuados para hacerlo desaparecer.

Encontrar el origen del problema es importante en estos casos: no es lo mismo en dolor de espalda de origen inflamatorio que uno causado por una mala postura. No tiene el mismo tratamiento una contractura por estrés que una protusión discal. El profesional médico debe ser quien nos diga debido a qué surge ese dolor y cuál es la mejor forma de tratarlo.

Es importante así mismo que contemos con un equipo multidisciplinar a la hora de tratar los dolores o lesiones de espalda: un fisioterapeuta y un entrenador físico trabajando juntos y de forma coordinada en un caso, cada uno en su área, permitirán obtener al paciente mejores resultados.

¿Qué actividades podemos practicar para evitar el dolor de espalda?

¿Existen deportes o actividades físicas que nos ayuden a mejorar o a prevenir el dolor de espalda? a continuación te hablamos de algunas de ellas.

Pilates para prevenir a través de una postura correcta

Si hay algo en lo que nos puede ayudar el método Pilates es en la mejora de nuestra postura, tanto dentro de la clase como en nuestro día a día. Y es que lo mejor del Pilates es que lo que aprendes en las sesiones te es muy útil fuera de ellas, en tu vida diaria: Pilates es el movimiento inteligente y seguro.

El fortalecimiento del core o zona central del cuerpo es uno de los principios del método Pilates, y sobre él se trabaja en todas las sesiones, de una manera o de otra. El fortalecimiento de la musculatura de nuestra zona central, tanto interna como externa, nos ayuda a llevar una postura adecuada durante todo el día, protegiéndonos así de posibles lesiones o patologías.

Además, Pilates también es movimiento consciente: conocer nuestro cuerpo, saber cómo se mueve y cómo se comporta en el espacio nos hará movernos de una forma más eficiente y segura, gastando menos energía y protegiendo nuestras articulaciones.

Yoga para movilizar toda nuestra columna

No se trata solo de una de las disciplinas más de moda en nuestros días, sino que además puede ser muy beneficiosa para mejorar nuestra fuerza, nuestra flexibilidad, el rango de movilidad de nuestras articulaciones y también nuestra respiración. El Yoga se erige además como uno de los complementos perfectos para todo tipo de deportes.

A través de las distintas secuencias formadas por diferentes asanas que podemos hacer en una sesión de Yoga, como por ejemplo la secuencia del saludo al sol, una de las más populares, realizamos extensiones y flexiones de la columna, movilizando cada uno de sus segmentos y pasando por cada una de las vértebras.

El trabajo de la musculatura de la zona central de nuestro cuerpo nos ayuda también a mantener una postura más correcta durante el resto del día. Las asanas de inversión, por su parte, favorecen la liberación de la presión en la columna, sobre todo de la zona lumbar.

¿Cómo debes entrenar en el gimnasio para evitar el dolor de espalda?

El entrenamiento en el gimnasio, ya sea con máquinas, con pesos libres o con nuestro propio peso corporal, también nos ayuda a trabajar toda la musculatura de nuestra espalda y de la zona media de nuestro cuerpo, ayudándonos de este modo a prevenir posibles lesiones o patologías.

Dominadas para trabajar todo nuestro tren superior

A la hora de fortalecer nuestra espalda uno de los ejercicios más completos que podemos hacer son las dominadas, con las que trabajamos la musculatura de la espalda, la de nuestros brazos y además ponemos a prueba nuestra coordinación muscular.

Algo importante a tener en cuenta al hacer las dominadas es una correcta posición de partida que nos facilite el movimiento y, por supuesto, la retracción escapular que hará que la subida sea más sencilla al activar previamente la musculatura implicada.

Remos con peso libre o con poleas

El remo, con todas sus variantes, ya lo hagamos con peso libre o con poleas, es otro de los ejercicios que más nos ayudan a trabajar la musculatura de la espalda. Podemos elegir entre un montón de variaciones para entrenar la espalda de forma completa y para ir variando nuestras rutinas.

El remo invertido o el remo en TRX son dos de mis ejercicios favoritos para trabajar la espalda: en ambos trabajamos con nuestro propio peso corporal. En el caso del TRX, además, podemos variar el agarre para poner énfasis en diferentes zonas (con agarre abierto o cerrado, o incluso a una mano).

Peso muerto para trabajar toda nuestra cadena posterior

Otro de los básicos del gimnasio, que no debería faltar en ninguna rutina de entrenamiento y que nos ayuda a trabajar toda la musculatura de la zona central para proteger nuestra espalda es el peso muerto.

Si queremos centrarnos en el trabajo de espalda podemos optar por una versión del peso muerto conocida como rack pull: un levantamiento parcial que se centra en la última parte del movimiento del peso muerto (la barra no parte desde el suelo, sino que se encuentra ya a mitad de camino, aproximadamente a la altura de la rodilla, aguantada por el rack, de ahí el nombre) y que hace que el trabajo muscular se centre en isquiotibiales, glúteos, erectores de la columna y musculatura de la espalda.

Imágenes | iStock En Vitónica | ¿Por qué nos duele la espalda?
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Las dominadas son probablemente el mejor ejercicio para fortalecer la musculatura de la parte superior del cuerpo y es utilizado en toda la comunidad del entrenamiento.

Dicho ejercicio implica una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los bíceps, los deltoides, los pectorales, los romboides, los redondos mayores y los trapecios, entre otros.

Diferencia principal entre una dominada tradicional y una dominada de CrossFit

La dominada estándar (standard pull-up) es la dominada que todos conocemos, vemos y realizamos habitualmente en el gimnasio, manteniendo una postura estable sin balanceos.

Sin embargo, algunos sujetos prefieren las actividades que emplean una gama más amplia de músculos, como es el caso del CrossFit, que se ha convertido en extensamente popular desde principios del siglo XXI.

El CrossFit introdujo su propia dominada, llamada “kipping pull-up”, una dominada que combina la dominada tradicional con un movimiento de balanceo muy común en la gimnasia.

¿Qué pasa con la activación muscular de una y otra?

Un estudio reciente ha medido la activación muscular de diferentes músculos en una y otra dominada.

Los resultados muestran que la dominada estándar tiene una mayor activación muscular del dorsal ancho y el bíceps braquial, probablemente debido a que el balanceo en la dominada de CrossFit reduce la activación de dichos músculos.

Mientras tanto, la dominada de Crossfit muestra mayores activaciones musculares en el recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata.

A modo de información para quien no lo conozca, el tensor de la fascia lata es un músculo que se encuentra en la zona pélvica, concretamente en la parte más lateral de ésta recorriendo todo el fémur y que ayuda a la abducción de la cadera y la extensión de la rodilla.

¿Qué aplicaciones prácticas podemos sacar?

Es posible que las dominadas de CrossFit puedan ser un mejor entrenamiento general porque incorpora más músculos. Adicionalmente, la reducción de la activación de los músculos de la parte superior del cuerpo como el dorsal ancho y el bíceps braquial podría teóricamente permitir a un individuo completar más repeticiones con menos fatiga durante este tipo de dominada.

Aún así, esto no debe llevarnos a engaño. Si lo que pretendemos es ganar más fuerza y masa muscular en la musculatura de la parte superior de nuestro cuerpo, la dominada estándar siempre va a ser superior frente a una dominada de CrossFit, además de ser más segura ya que no requiere ningún tipo de balanceo, por lo que también nos permitirá aprender a controlar mejor nuestro cuerpo manteniendo una postura estable.

Es más, si pretendemos lastrarnos con más peso en una dominada para mejorar y aumentar más nuestra fuerza, sería una locura intentar hacerlo en unas dominadas de Crossfit con ese balanceo.

Así que el consejo es que para mayores ganancias de fuerza y masa muscular, además de para una mayor seguridad y un mayor control, mejor utilizar una dominada estándar.

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